Vor etwa 8 Jahren habe ich Yoga für mich entdeckt. Erst war ich in Kursen. Mittlerweile mache ich die Übungen fast täglich Daheim. Auf Wunsch teile ich in diesem Blogpost meine liebsten "entblähenden" und verdauungsanregenden Yoga-Positionen. Bevor wir loslegen muss ich jedoch noch sagen, dass ich die Posen zwar möglichst gut versucht hab abzubilden, ich aber wie man wahrscheinlich unschwer erkennen kann, keine zertifizierte Yoga-Lehrerin bin. Naja. Ich hoffe, es hilft trotzdem. Namaste.
Ich leide an einigen Nahrungsmittelunverträglichkeiten, u.a. Laktose, Fructose, Weizen, Zwiebeln und Knoblauch. Mein Verdauungssystem ist somit wohl allgemein etwas angeschlagen. Wenn ich nicht rigoros auf meine Ernährung achte und mich genügend bewege, rebelliert der Darm sofort. Er ist ziemlich zickig. Oft geht dann gar nichts mehr. Ein Blähbauch und nicht selten auch Verstopfung machen sich breit.
Was tun, wenn der Bauch sich fest und rund anfühlt, wie ein Ballon?
Vielleicht kennst du das. Der Bauch ist kugelrund, hart, die Hosen passen kaum mehr und alles spannt. Das ist unangenehm. Die Luft muss raus!
Neben Pfefferminztee hilft mir Bewegung in so Situation am besten. Dank ein paar gezielten Yoga-Positionen lassen sich meine Beschwerden meint schon nach wenigen Minuten ein wenig lindern.
Vorbereitung
Gross vorbereiten muss man sich bei Yoga eigentlich nicht. Alles was du brauchst, ist eine Yoga Matte und bequeme Kleidung. Dann kann's auch schon los gehen.
Übungen
Um "in the mood" zu kommen und meinen Körper aufzuwärmen, mache ich meistens zuerst ein paar Wiederholungen des Sonnengrusses. Am Schluss bleibe ich eine Weile im herabschauenden Hund, bevor ich zur Vorwärtsbeuge übergehe. Danach folgt die sogenannte Katze/Kuh.
Herabschauender Hund (Adhomukhashvanasana)
Diese Übung denkt die gesamte Körperrückseite, verhilft zu innerer Ruhe und gibt Kraft. Der Hund erfrischt das Gehirn, beruhigt und baut Stress ab. Er lindert Kopfschmerzen, hilft aber auch gegen Schlaflosigkeit sowie Müdigkeit. Zudem wird die Verdauung verbessert. Ein richtiger "Allrounder" also.
Die Knie können in dieser Position leicht gebeugt werden, um den Rücken zu strecken und das Steissbein so weit wie möglich nach hinten oben zu schieben.
Vorwärtsbeuge (Hastapadasana)
Diese Übung dehnt die Rückenmuskulatur, löst Verspannungen und hilft bei Verstopfungen. Das Wichtige bei dieser Übung ist, dass der untere Rücken und die Beine stets gerade sind. Bei der Ausatmung wird der Bauch eingezogen und der Kopf näher zu den Knien bewegt (dieser muss die Knie jedoch nicht unbedingt berühren, um die gewünschte Wirkung zu erhalten).
Die Katze/Kuh-Übung wirkt gut gegen Blähungen, weil sie den Bauch im Wechsel dehnt und zusammendrückt. Das ist super, um die Verdauung anzuregen. So geht's:
in den Vierfüsslerstand begeben (Arme gestreckt, beine im rechten Winkel, die Hände unter den Schultern, die Knie unter den Hüften)
beim Einatmen den Kopf in den Nacken und den Rücken in ein leichtes Hohlkreuz, Brust nach oben (Kuh)
beim Ausatmen den Kopf senken, den Rücken ganz rund machen, in Richtung Bauchnabel blicken und diesen an die Wirbelsäule ziehen (Katze)
Wie gesagt, beginne ich so meine "Yogastunde" meistens. Den Rest mache ich immer recht spontan – je nachdem worauf ich gerade Lust habe. Und was mir gefühlt in diesem Moment am besten tut.
Das sind die Positionen, die ich oft mache:
Kind-Pose (Balsana/Garbhasana)
Diese Übung lindert Blähungen und tut der Verdauung gut. So geht's:
auf die Matte knien mit dem Po auf den Fersen
den Oberkörper nach vorne beugen, bis die Stirn den Boden berührt
die Hände können entweder gestreckt oder angelegt sein
Drehsitz (Ardha/Purna Matsyendrasana)
Diese Übung regt die Bauchspeicheldrüse an und stimuliert den Magen, die Nieren, die Milz, die Leber sowie den Dickdarm. Dadurch lösen sich Verstopfungen und der Stuhlgang verbessert sich. So geht's:
mit beiden Beiden nach vorne ausgestreckt hinsetzen
das rechte Knie anwinkeln
das rechte Bein mit dem angewinkelten Knie über das linke gestreckte Bein heben und den rechten Fuss neben dem linken Knie platzieren
das linke Knie nun ebenfalls beugen und den linken Fuss bei der rechten Hüfte platzieren
nun den linken Arm vor dem rechten Knie platzieren und den Rücken aufrichten
Blick nach vorne zur rechten Hand oder über die rechte Schulter richten und langsam nach rechts drehen (der linke Arm kann leicht gegen das rechte Knie drücken)
Seite wechseln (im Yoga geht man immer gleich aus einer Position rein und raus)
Schulterstand (Sarvangasana)
Diese Übung fördert die Durchblutung im Beckenbereich und regt somit die Verdauung an. Zudem finde ich, sie löst Verspannungen im Nacken und hilft somit gegen Spannungskopfschmerzen. So geht's:
auf den Rücken legen und die Arme ausgestreckt mit den Handflächen nach unten neben den Körper legen
Beine langsam anheben
Arme währenddessen schulterbreit anwinkeln, um den Rücken zu stützen
Kinn anheben und Gewicht auf den Schultern ruhen
Brücke (Setu Bandhasana)
Diese Übung ist eine sogenannte Gegenübung des Schulterstands und verhilft dem Körper zur Regeneration. Sie löst Spannungen in der Lendenwirbelsäule, zudem werden die Bauchorgane gedehnt und die Verdauung gefördert. So geht's:
Füsse hüftbreit dicht hinter dem Gesäss aufstellen und die Schulterblätter zusammenziehen
Hüfte dann anheben und den Rücken Wirbel um Wirbel vom Boden lösen
Bauchpresse (Apanasana/Pawanmuktasana)
Diese Übung wird bezeichnet als die, die Winde befreit. Dank ihr kann man also schön pupsen :) So geht's:
auf den Rücken legen und erst das rechte Bein während dem einatmen anziehen (das Linke bleibt gestreckt auf dem Boden)
das Knie mit beidem Armen umfassen und gegen den Bauch pressen
für etwa 30 Sekunden halten
das Bein während dem ausatmen wieder zurück auf den Boden legen
nun das Ganze mit dem linken Bein und danach mit beiden zusammen
Bogen (Dhanurasana)
Diese Übung massiert den Bauch und lindert Magen- und Darmbeschwerden, wie z.B. Verstopfungen. So geht's:
auf den Bauch liegen
tief einatmen, Unterschenkel anwinkeln und mit ausgestreckten Armen nach hinten an die Fussgelenke greifen (Kopf leicht nach hinten geneigt, Brustkorb angehoben)
während dem Ein- und Ausatmen, langsam nach vorne und zurück rollen
Abschluss
So, wie man bei jeder Yoga-Übung mit den gleichen Bewegungen in die Pose rein und wieder raus geht, ist auch der Anfang und das Ende immer identisch. Man beginnt mit ein paar Aufwärmübungen und schliesst auf eine entspannende Weise ab.
Entspannungslage (Adhvasana/Shavasana)
Diese Übung hilft dabei, sich zu entspannen. Unser Körper kann sich erholen und neue Kraft zu schöpfen.
Man legt sich dafür entweder auf den Rücken oder Bauch. Wenn man Letztes wählt und dabei tief in den Bauch atmet, bekommen die Bauchorgane eine gute Massage.
Und damit endet meine Yoga-Session. Manchmal bereits nach 10 Minuten, manchmal erst nach einer Stunde. Beim Yoga versuche ich so gut es geht auf meinen Körper zu hören und einfach das zu tun, was sich gerade am besten anfühlt.
Am liebsten liege ich gleich nach dem Aufwachen noch ein paar Minuten auf die Yoga-Matte und beginne den Morgen dann mit einem kurzen Stretching. Damit erwacht mein Körper und Geist. Ich bin fitter und unnötige Luft vom Vortag, kann so auch gleich entweichen.
Wenn ich Zeit habe und Zuhause bin, mache ich gerne zwischendurch über den Tag verteilt ein paar von den oben genannten Yoga-Übungen.
Hast du Yoga für dich auch schon entdeck? Falls ja, was machst du für Übungen? Schreib mir doch einen Kommentar oder eine Nachricht, dann kann ich meine Yoga-Sammlung noch ergänzen.
Wenn du Fragen hast, kannst du dich selbstverständlich auch jederzeit melden. So oder so freue ich mich von dir zu hören.
♡ Angi