Falls du schon ein wenig auf meinem Blog oder auf meinem Instagram Profil herumgestöbert hast, bist du bestimmt das eine oder andere mal auf den Ausdruck “Low FODMAP” gestossen. Wenn du Wissen willst, was das eigentlich ist, bist du hier genau richtig!
FODMAP ist die Abkürzung für „fermentable oligo-, di- and monosaccharides and polyols.
Oder auf Deutsch: fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyole. Es handelt sich dabei um eine Gruppe von Kohlenhydraten und Zuckeralkoholen, die in vielen Nahrungsmitteln vorkommen und im Dünndarm nur schlecht resorbiert werden. Diese umfasst: Fruktose (Monosaccharid), Laktose (Disaccharid), Fruktane und Galacto-Oligosaccharide (Oligosaccharide), und Sorbit und Mannit (Polyole). In einer 2010 veröffentlichten klinischen Studie wurde erstmals von einer positiven Wirkung einer FODMAP-armen Ernährung auf die Symptomatik funktioneller Darmerkrankungen, z. B. des Reizdarmsyndroms (RDS), berichtet.
So einfach erklärt es unser lieber Freund Wikipedia.
FODMAP-Geschichte
Peter Gibson und Sue Shepherd sind zwei der Forscher des Gastroenterologischen Zentrums der
Monash University in Melbourne, Australien, die durch das Testen und Vergleichen von Betroffenen und Nicht-Betroffenen herausgefunden haben, dass diese eben genannten FODMAPs Reizdarm-Symptome hervorrufen bzw. verstärken können.
Daraufhin haben sie die low FODMAP Diät entwickelt, welche in den letzten Jahren weltweit immer bekannter wurde und heutzutage weitestgehend als Behandlungsmethode für Reizdarmsyndrom anerkannt wird.
FODMAP-Nahrungsmittel
Eine Vielzahl der Nahrungsmittel, die wir tagtäglich zu uns nehmen, beinhalten FODMAPs in unterschiedlichen Mengen. Hier sind ein paar Beispiele für “high FODMAP” Nahrungsmittel. Zudem füge ich ein paar Tabletten-Empfehlungen [*] hinzu, die ich immer dabei habe und die mir bei der Verdauung von gewissen Nahrungsmittel helfen. Vielleicht helfen sie dir ja auch.
Fruktose
→ Honig, Apfel, Birne, Mango, Wassermelone, Spargeln
Obwohl Fruktose Bestandteil der meisten Obst- und Gemüsesorten ist, weisen verschiedene Früchte/Gemüse unterschiedliche Fruktosegehalte auf und werden somit z. B. auch bei Fruktosemalabsorption unterschiedlich gut vertragen. Ein entscheidender Faktor für die Verträglichkeit ist unter anderem auch das Verhältnis von Glukose (Traubenzucker) zu Fruktose. Ist der Glukose-Anteil gleich oder höher, ist das Nahrungsmittel verträglicher.
Mittlerweile gibt es auch Tabletten, die bei der Aufspaltung von Fruktose im Körper unterstützen können.
Wie z.B. Fructaid [*]
Laktose
→ Kuhmilch, Glacé, Joghurt, Sahne, Weichkäse (wie z.b. Ricotta, Hüttenkäse, Mascarpone)
Auch bekannt als Milchzucker, ist Laktose grundsätzlich in allen herkömmlichen Milchprodukten zu finden. Bei fermentierten Milchprodukten, wie z.B. Hartkäse, ist der Laktosegehalt jedoch so gering ist, dass er von den meisten trotz Laktoseintoleranz problemlos gegessen werden kann. Für die restlichen laktosehaltigen Nahrungsmittel kann man gut eine Laktase-Tablette zum Essen einnehmen, die die Aufspaltung der Laktose im Körper unterstützt und somit die Verträglichkeit verbessert.
Wie z.B. LactoJoy [*]
Fruktane
→ Zwiebeln, Knoblauch, Weizen, Artischocken, Randen (Rote Beete), Hülsenfrüchte, Cashew Nüsse
Hierbei handelt es sich um Kohlenhydrate, die aus mehreren Einfachzuckern bestehen. Durch ihre Komplexität gilten sie meist als Präbiotika, was einen ungesunden Darm aber leider überfordern kann. Um Fruktane besser verdauen zu können, kannst du sie vorher einlegen, denn sie sind oft wasserlöslich. Aber auch hier gibt es mittlerweile Tabletten, die bei der Aufspaltung unterstützen können.
Wie z.B. Full Spectrum Digest von DeltaStar [*]
Polyole
→ Pflaumen, Aprikosen, Nektarinen, Pilze, Avocado, Blumenkohl, Kokosnuss,
zuckerfreie Lebensmittel (Erythrit, Isomalt, Mannit, Laktit & Xylit)
Sorbitol wird, wie die eben genannten weiteren Zuckeralkohole häufig als Süßstoff in zuckerreduzierten oder zuckerfreien Lebensmitteln, sowie Zahnpasta und als pharmazeutischer Hilfsstoff für die Tablettenherstellung eingesetzt. Achte bei den Inhaltsstoffen am besten auf folgende E-Nummern: Sorbit (E 420), Mannit (E 421), Isomalt (E 953), Lactit (E 966), Xylit (E 967), Erythrit (E 968).
Hierfür kann ich leider kein Produkt empfehlen, da ich selber noch keines gefunden habe.
FODMAP-Diät
Bei der FODMAP-armen oder FODMAP-reduzierten Ernährung werden FODMAPs vermieden beziehungsweise nur in entsprechender Menge zu sich genommen. Das basiert auf Austesten. Die Diät wird in drei Phasen aufgeteilt:
Phase → Karenzphase (4 bis 6 Wochen) Lebensmittel, die FODMAPs enthalten, müssen in der ersten Diätphase strikt eingeschränkt werden. Dies kann ein paar Wochen, sollte aber nicht länger als 4 bis 6 Wochen dauern. Sobald du eine Verbesserung der Symptome erkennst, kannst du zur 2. Phase übergehen.
Phase → Wiedereinführung (variabler Zeitraum) Um die Ernährung wieder vielfältiger zu machen und herauszufinden, was du verträgst und was nicht, ist es wichtig, nacheinander Nahrungsmittel mit höheren FODMAP-Gehalt auszuprobieren und in der entsprechenden Menge wieder einzuführen. Dabei ist es hilfreich, ein Ernährungstagebuch zu führen, um die genauen Mengen und deine Symptome festzuhalten.Falls bei einem Nahrungsmittel Symptome auftreten, solltest du es vorerst vermeiden. Es ist aber empfehlenswert, das Nahrungsmittel zu einem späteren Zeitpunkt in einer kleineren Menge erneut auszutesten.
Phase → Langzeiternährung (dauerhaft) Alle Lebensmittel, die du symptomfrei essen konntest, werden nach Abschluss der Wiedereinführungsphase Teil deines langfristigen Speiseplans. Wie vorher erwähnt, lohnt es sich Nahrungsmittel die du während der Wiedereinführungsphase nicht gut vertragen hast, erneut zu testen (erst in kleineren Mengen). Die sogenannten “Trigger” von Reizdarm-Symptomen und die Toleranz gegenüber diesen Auslösern sind von Person zu Person unterschiedlich. Zudem kann es sein, dass sich deine Verträglichkeit gegenüber einzelnen FODMAPs im Laufe der Zeit ändert.
Achtung: Dies ist nur eine grundsätzliche Anleitung. So habe ich es gemacht. Ich muss an der Stelle aber natürlich empfehlen, zuerst einen Arzt zu konsultieren und das Ganze mit einem Ernährungsberater durchzuführen. Zudem ist es wichtig zu erwähnen, dass Ernährung oft nicht die einzige Ursache von Verdauungsbeschwerden ist. Daher solltest du auch andere Faktoren im Blick haben. Lies dir hierzu auch meinen Artikel über die Verbindung zwischen Darm und Hirn: “Reizdarmsyndrom – Ist der Darm unser 2. Gehirn?”.
Falls du mehr über meine persönlich “Reise” erfahren bzw. diese miterleben willst, zeige ich auf meinem Instagram Profil @theintolerantwanderer mein tägliches Leben mit Nahrungsmittelintoleranzen und führe Tagebuch, was ich esse und wie sich meine Symptome dabei entwickeln. Oder schau doch auch mal in unserer FREE FROM COMMUNITY auf Facebook vorbei, um dich mit anderen Betroffenen auszutauschen.
Selbstverständlich kannst du mir aber auch immer direkt schreiben oder gleich hier unten einen Kommentar hinterlassen.
♡ Angi
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