• Angi

Vegane Ayurveda Quinoa Bowl

glutenfrei | laktosefrei | milchfrei | fructosearm | low FODMAP | vegan

Ein perfektes ayurvedisches Menu besteht aus mehreren Komponenten und befriedigt alle Sinne, so dass man nach dem Essen vollkommen happy und gesättigt ist. Um das zu erreichen, soll jede Hauptmahlzeit bestenfalls alle sechs Geschmacksrichtungen süss, sauer, salzig, scharf, bitter und herb sowie verschiedene Konsistenzen enthalten.

Eine vollwertige ayurvedische Mahlzeit besteht aus:

  • Getreide (Reis, Polenta, Quinoa, Hirse etc.)

  • frischem, saisonalem Gemüse und/oder Salat

  • Hülsenfrüchten als Proteinlieferant (Linsen, Kichererbsen etc.)

  • Gewürzen

  • kaltgepressten Pflanzenölen und/oder reinem Butterfett (Ghee)

  • wenig Himalaya-Salz und etwas Zitronensaft oder Apfelessig

  • und vielleicht einem kleinen Dessert

Diese Bestandteile sollten unbedingt hochwertig sein. Es empfiehlt sich auf Lebensmittel in Bio-Qualität zu setzen, da diese Produkte weniger mit Düngemitteln, Insektiziden, Konservierungsmitteln und Schadstoffen belastet sind. Zudem sollte man möglichst regional und saisonal kochen.


Nicht alle Zutaten, die ich in diesem Rezept benutze, sind aus der Schweiz.


Aber doch ein paar! Ich habe sogar Schweizer Tofu und Quinoa gefunden.


Dies ist eine Adaption des Rezeptes von Brit Morbitzer und Lenatura.de, welches wir im Rahmen des Ayurveda Onlinekurses "Unbeschwert ernährt" live zusammen gekocht haben.



Eingelegter Tofu 200 g Natur-Tofu 50 ml Hafermilch oder andere Pflanzenmilch

100 ml Apfelessig 4 EL Kräuter, gehackt 1 TL Salz

1 EL Kokosöl

Tomaten-Kokos-Quinoa

150 g Quinoa, gewaschen

½ TL Fenchelsamen, ganz ½ TL Zimt, gemahlen ½ TL Kurkuma, gemahlen 1 TL Koriander, gemahlen ½ TL Salz

200 ml Kokosmilch

100 ml Tomatensauce bzw. passierte Tomaten


Crunchy Komponente

2 EL Sonnenblumenkerne

2 EL Kürbiskerne

2 TL Gewürze (Zimt, Koriander, Kurkuma etc.)

½ TL Salz


Gemüse

2 Handvoll Spinat, frisch oder gefroren

1 EL Kokosöl

1 EL Sojasauce (glutenfrei wenn nötig)


Tahini-Dressing 1,5 EL Tahin oder 3 EL Sesam 40 ml Apfelessig 40 ml Sojasauce (glutenfrei wenn nötig) 40 ml Wasser 175 ml Rapsöl


Toppings

1 Orange

1 Handvoll Basilikum, frisch

  1. Tofu auf einem Küchentuch abtropfen lassen. Danach in 1 cm x 1 cm grosse Stücke schneiden.

  2. Restliche Tofu-Zutaten für die Marinade zusammen mit den Tofu-Würfeln in einen Behälter mit Deckel geben und gut schütteln. Etwas ziehen lassen.

  3. Als nächstes bereiten wir die Tomaten-Kokos-Quinoa zu. Dafür erst die Gewürze in einem beschichteten Topf bei mittlerer Hitze etwas andünsten.

  4. In der Zeit die Quinoa waschen und abtropfen. Danach zu den Gewürzen hinzufügen. Kurz mit dünsten.

  5. Kokosmilch und Tomatensauce (bzw. passierte Tomaten) hinzufügen und aufkochen. Danach köcheln lassen, bis die Flüssigkeit komplett eingekocht und die Quinoa weich ist.

  6. Für die knusprige Komponente die Sonnenblumen- und Kürbiskerne zusammen mit den Gewürzen in einer beschichteten Pfanne ohne Öl auf mittlerer Hitze rösten.

  7. Den Tofu zusammen mit der Marinade in eine tiefe Pfanne geben und auf hoher Stufe aufkochen. Sobald alle Flüssigkeit verdunstet ist, die Hitze etwas reduzieren, Kokosöl hinzugeben und den Tofu darin leicht anbraten.

  8. Den Spinat mit Kokosöl dünsten. Anschliessend mit 1 EL Sojasauce ablöschen und bei mittlerer Stufe etwas einziehen lassen.

  9. Für das Tahini-Dressing alles bis auf das Öl zusammen in einen Food Processor oder Hochleistungsmixer geben. Mixen. Nach und nach Öl hinzufügen, bis die gewünschte cremige Konsistenz erreicht ist – sollte weder zu dick- noch zu dünnflüssig sein.

  10. Für die Toppings den Basilikum waschen sowie die Orange schälen und in Stücke schneiden.

  11. Alles zusammen in einem tiefen Teller anrichten.

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  • Für noch mehr Geschmack, den Tofu in der Marinade über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.


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