Als ich das erste mal mit meinen Nahrungsmittelunverträglichkeiten konfrontiert wurde, war die Überforderung gross. Und die Ernährung entsprechend einseitig. Dass sich dadurch nicht direkt ein Nährstoffmangel entwickelt hat, zeigt, wie robust und anpassungsfähig unser Körper eigentlich ist. Auf lange Zeit geht das aber nie gut. In diesem Blogpost erkläre ich darum, welche FODMAP-armen Lebensmittel du unbedingt in deinem Speiseplan aufnehmen solltest.
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Ich habe eine Laktose- und Fructoseunverträglichkeit. Wegen der Fructose habe ich wahrscheinlich auch Probleme mit Fructanen und vertrage unter anderem keine Zwiebeln und keinen Knoblauch. Deswegen ernähre ich mich weitestgehend Low FODMAP. Falls du dich jetzt fragst, was das ist, lies dir meinen Blogpost dazu durch: Was zum Teufel ist Low FODMAP?
Eine Ernährungsumstellung ist nie leicht.
Und wenn dir die ganzen gesunden Lebensmittel wie Früchte und Gemüse Bauchschmerzen und Verdauungsprobleme bereiten, noch viel schwieriger. Aus Angst vor weiteren Symptomen beginnen wir automatisch, die "bösen" Lebensmittel wegzulassen. Am Anfang kann das förderlich sein, um dem Darm eine kleine Auszeit zu gönnen. Dieser Abschnitt wird auch Karenzphase genannt. Dieser sollte aber nie länger als ein paar Wochen andauern. Wieso? Eben genau um einen Nährstoffmangel zu vermeiden. Die "bösen" Lebensmittel sind nämlich eigentlich gut und wichtig – auch für fructoseintolerante Personen. Deshalb sollten Früchte und Gemüse möglichst bald wieder in den täglichen Speiseplan mitaufgenommen werden – entsprechend der eigenen Toleranzgrenze.
Makro- und Mikronährstoffe
Um zu verstehen, wieso unser Körper diese Nährstoffe überhaupt braucht, hier ein kurzer Überblick darüber, was Makro- und Mikronährstoffe sind und wodurch sie sich unterscheiden:
Makronährstoffe liefern Energie. Diese Energie wird auf verpackten Lebensmitteln in Kilokalorien (kcal) bzw. Kilojoule (kJ) angegeben und dienen neben dem Energieschub, dem Aufbau von Geweben und körpereigenen Hilfsstoffen (z.B. Hormonen, Enzymen, Immunbotenstoffen, Antikörper etc.).
Zu Makronährstoffen gehören:
Kohlenhydrate → Dienen als kurzfristige Energiequelle. Wenn mehr Kohlenhydrate aufgenommen, als verbraucht werden, werden diese in Fett umgewandelt und wandern in den Fett-Energiespeicher.
Fette → Dienen als kurzfristige und langfristige Energiequelle (Fett-Energiespeicher), aber auch als Aufbaustoff für u.a. die Zellmembran (Schutzhülle der Zellen),
Eiweisse / Proteine → Aufbaustoff für neues Gewebe, Bildung von körpereigenen Hilfsstoffen (Hormone, Enzyme etc.) und können in Notzeiten ebenfalls als Energiequelle dienen.
Mikronährstoffe sind Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente und dienen dem Aufbau und der Instandhaltung des Körpers.
Zu Mikronährstoffen gehören:
Vitamine → Sie sind nötig für einen gesunden Körper, u.a. für die Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit und für ein funktionierendes Immunsystem. Der menschliche Körper kann diese Stoffe nicht selbst herstellen und muss sie darum durch die Nahrung aufnehmen.
Mineralstoffe → z.B. Calcium, Magnesium, Phosphor. Ohne sie funktioniert nichts: Mineralstoffe sind wichtig für den Stoffwechsel, das Wachstum, die Blutbildung sowie die Nerven und Muskeln.
Spurenelemente → z.B. Eisen, Zink, Seelen, Kupfer. Sie sind u.a. nötig für den Aufbau von Proteinen und damit die roten Blutkörperchen richtig gebildet bzw. regeneriert werden können.
Sekundäre Pflanzenstoffe → z.B. Carotinoide (Betacarotin, Astaxanthin) oder Flavonoide (Anthocyane). Diese dienen in erster Linie dem Abwehrsystem.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten, wenn es um schnell verfügbare und effiziente Energiegewinnung für unseren Körper geht.
Kohlenhydrate (Saccharide) sind chemisch gesehen Zucker. Es wird, je nach Anzahl der Zuckerbausteine, zwischen zwei Gruppen unterschieden:
Einfachzucker (Monosaccharide) Ein Kohlenhydrat, das aus einem einzigen Zuckermolekül besteht, wird als Einfachzucker oder Monosaccharid bezeichnet: z.B. Glucose (auch Traubenzucker genannt), Fructose (Fruchtzucker), und Galactose (Bestandteil des Milchzuckers).
Zweifachzucker (Disaccharide) Von Zweifachzucker wird gesprochen, wenn zwei Einfachzucker miteinander verbunden sind. Zu den Kohlenhydraten mit zwei Zuckermolekülen zählen z.B. Milchzucker (Glucose + Galactose = Lactose) und Kristallzucker (Glucose + Fructose = Saccharose).
Mehrfachzucker (Oliogsaccharide und Polysaccharide) Wenn mindestens drei Zuckermoleküle zusammenhängen, werden diese langkettige Kohlenhydraten genannt. Grundsätzlich gelten Verbindungen mit drei bis zehn Zuckermolekülen als Oligosaccharide, z.B. Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Bohnen. Solche bei denen über zehn Zucker miteinander verbunden sind, werden Polysaccharide genannt. Dazu gehören auch mehrwertige Alkohole, Zuckeralkohole und Zuckeraustauschstoffe, z.B. Sorbit (E 420), Mannit (E 421), Isomalt (E 953), Maltit (E 965), Lactit (E 966), Xylit (E 967) und Erythrit (E 968).
Um die solche Mehrfachzucker zu verdauen, braucht der Magen und Darm länger. Beim gesunden Menschen ist das grundsätzlich kein Problem und hat den Vorteil, dass wir dadurch länger satt sind.. Wenn der Darm aber eh schon angeschlagen ist, können die Gase, die bei der Verdauung entstehen böse Blähungen hervorrufen. Ebenfalls können unsere Verdauungsorgane mehrwertige Alkohole nicht komplett verwerten und reagieren auf den Versuch des Zuckeralkohols, sich im Darm zu zersetzen, deshalb oft mit Beschwerden.
FODMAP steht für „Fermentierende Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole“.
Im Grunde sprechen hier also genau von oben genannten Kohlenhydraten. Mehr Informationen darüber und welche Kohlenhydrate FODMAP-arm sind und besser vertragen werden, findest du in meinem Blogpost: Was zum Teufel ist Low FODMAP?
Fette
Wie du vielleicht weisst, gibt es ungesättigte und gesättigte Fettsäuren. Diese werden oft auch unterschieden in gute und schlechte Fettsäuren, dabei ist der Hauptunterschied die Festigkeit. Je höher der Anteil ungesättigter Fettsäuren, desto flüssiger ist das Fett bei Zimmertemperatur.
Pflanzenöle, wie z.B. Olivenöl oder Rapsöl sind also reich an ungesättigten Fettsäuren.
Kokosöl hingegen besteht mehrheitlich aus gesättigten Fettsäuren. Trotzdem ist Kokosöl nicht ungesund. Ein wesentlicher Vorteil von gesättigten Fettsäuren besteht darin, dass es stark erhitzt werden kann.
Für kalte Speisen oder z.B. Salatdressings hingegen sind pflanzliche Öle zu empfehlen, damit auch die nötige Versorgung mit ungesättigten Fettsäuren gewährleistet ist.
Aber Achtung, auch hier gibt es bessere und schlechtere.
Es wird unterschieden zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren:
Omega-3-Fettsäuren befinden sich in hochwertigen pflanzlichen Öle, fetten Fische wie z.B. Lachs aber auch in Oliven, Hanfsaat, Leinsaat, Sonnenblumenkernen, Quinoa, Gerste, Mandeln, Sesam, Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse, Wildgemüse und Kräutern.
Omega-6-Fettsäuren befinden sich mehrheitlich in industriell produzierten Pflanzenölen, wie z.B. in Brotaufstrichen, Gebäck und sonstigen Fertigprodukten.
Wenn wir uns natürlich ernähren, sind die Mengen an Omega-3-Fettsäuren, die wir dadurch aufnehmen, völlig ausreichend. Wichtig ist nur, dass die Omega-6-Fettsäuren aus Fertigprodukten nicht überwiegen.
Low FODMAP Fette/Öle:
→ Kokosfett, Ghee (gut zum Erhitzen)
→ Olivenöl, Hanföl, Leinöl, Sonnenblumenöl, Sesamöl
Tipp für auf's Brot:
Olivenbutter ganz einfach herstellen → Olivenöl mit etwas Kräutersalz würzen und 1 Stunde ins Tiefkühlfach stellen. Nach dem Herausnehmen sofort verwenden, da es sonst wieder flüssig wird.
Eiweisse / Proteine
Der menschliche Körper besteht zu 15% aus Proteinen. Sie sind Hauptbestandteil jeder Körperzelle und erfüllen sehr viele wichtige Aufgaben, z.B. als Antikörper, Hormone, Enzyme und Muskelproteine.
Die Wissenschaft ist sich unschlüssig, wie viel Proteine ein Mensch wirklich braucht. Das unterscheidet sich natürlich auch durch den Körperbau und dadurch, ob er/sie sportlich ist oder nicht. Es wird aber davon ausgegangen, dass der Bedarf durchschnittlich etwa zwischen 1 bis 1.5 g Proteine pro kg Körpergewicht bei Nichtsportlern und etwa 2 g bei Sportlern liegt.
Low FODMAP Proteine:
→ Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam, Nüsse, Mandeln, Hafer, Quinoa, Algen, grünes Blattgemüse, Tofu, Tempeh
Vitamine & Sekundäre Pflanzenstoffe
Wie bereits gesagt, sind Vitamine und sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe wichtig für einen gesunden Körper. Da der menschliche Körper diese Stoffe nicht selbst herstellen kann, ist es nötig, dass wir genügend davon über die Nahrung aufnehmen. Nur so kann die körperliche Leistungsfähigkeit und ein gut funktionierendes Immunsystem gewährleistet werden.
Es folgt eine Auflistung von Vitaminen sowie sekundären Pflanzenstoffen mit Erklärung für was wir sie brauchen und ein paar FODMAP-armen Beispielen:
Vitamin A / Betacarotin ist auch als Augenvitamin bekannt. Ein Vitamin A Mangel kann zu Augenkrankheiten und im schlimmsten Falle zu Blindheit führen. Zudem hält es Haut und Schleimhäute gesund und spielt eine wichtige Rolle in der Abwehr von Krankheitserregern. Low FODMAP Lebensmittel mit Vitamin A / Betacarotin: → Eier, Fisch, Milch, Butter (Vitamin A) → Karotten, Kürbis, Süsskartoffeln, Grünkohl, Feldsalat, Papaya, Honigmelone (Betacarotin welches vom Körper jederzeit in Vitamin A umgewandelt werden kann)
Vitamin B1 ist wichtig für den Kohlenhydratstoffwechsel und somit zur Energiegewinnung. Es ist nämlich Bestandteil des Enzyms, das Glucose abbaut. Low FODMAP Lebensmittel mit Vitamin B1: → Keimlinge, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Algen, Sonnenblumenkerne
Vitamin B2 wird auch für die Energiegewinnung benötigt. Zudem ist es wichtig für die Bildung roter und weisser Blutkörperchen und sorgt zusammen mit Vitamin A für eine ordnungsgemässe Funktion der Haut und Schleimhäute. Low FODMAP Lebensmittel mit Vitamin B2: → Milch, Milchprodukte, Mandel, Eier, Vollkornprodukte
Vitamin B3 brauchen wir für die Serotoninbildung, was wichtig ist für ein ausgeglichenes Seelenleben und gesunden Schlaf. Denn ein Serotonionmangel kann zu Schlafstörungen, Angstgefühlen, Nervosität, Depressionen, Konzentrationsstörungen und sogar Schizophrenie führen. Zudem ist Vitamin B3 an der Produktion der Magensäure und Gallenflüssigkeit beteiligt. Low FODMAP Lebensmittel mit Vitamin B3: → Erdnüsse, Kürbiskerne, Mandeln, Hülsenfrüchte
Vitamin B5 ist an der Produktion etlicher Hormone beteiligt, z.B. dem entzündungshemmenden Hormon Cortisol. Ein Mangel fördert chronische Entzündungen, Gelenksteife, Haarausfall und weitere Probleme, die oft als Alterserscheinungen klassifiziert werden. Low FODMAP Lebensmittel mit Vitamin B5: → Sonnenblumenkerne, Nüsse, Eier, Fisch
Vitamin B6 ist wichtig für viele Stoffwechselfunktionen im Körper, insbesondere dem Eiweissstoffwechsel. Fehlt Vitamin B6 kann der Körper das mit der Nahrung eintreffende Eiweiss nicht verwerten. Es kann zu einer chronischen Unterzuckerung führen, was sich in Müdigkeit, Nervenschwäche und fehlenden Tatendrang äussern kann. Low FODMAP Lebensmittel mit Vitamin B6: → Nüsse (insbesondere Walnüsse), Sesam, Kohlgemüse, Avocado, Banane
Vitamin B12 ist nötig für die Bildung roter Blutkörperchen und schützt die Nervenzellen. Zudem ist Vitamin B12 wichtig für eine gute Verdauung, insbesondere für die Verwertung und Aufnahme der Nahrungsbestandteile. Low FODMAP Lebensmittel mit Vitamin B12: → Fleisch, Fisch, Milch, Eier (bei einer veganen Ernährung braucht es hierfür oft Nahrungsergänzungsmittel, da es mehrheitlich in tierischen Produkten vorkommt, bzw. die pflanzlichen B12 Vorkommnisse vom Körper nicht so gut aufgenommen werden können)
Vitamin C gehört zu den sogenannten Antioxidantien. Diese schützen den Körper vor freien Radikalen, unterstützen das Immunsystem und sind u.a. an der Bildung von Kollagen, Blut und verschiedenen Hormonen beteiligt. Low FODMAP Lebensmittel mit Vitamin C: → Brennessel, Blaubeeren, Orange, Zitronen, Schnittlauch, Federkohl, Ingwer, Pfeffer
Vitamin D ist wichtig für eine dauerhafte Knochengesundheit, aber auch für ein funktionierendes Immunsystem. Das sogenannte Sonnenvitamin kann mit Hilfe des Sonnenlichts (UV-B Strahlung) vom Körper selbst hergestellt werden. 30 Minuten Ganzkörper-Sonneneinstrahlung deckt den Tagesbedarf bereits um ein Mehrfaches. Wenn man aber zu wenig Sonne abbekommt, muss man Vitamin D anderweitig zu sich nehmen. Low FODMAP Lebensmittel mit Vitamin D: → Eier, Fisch (die Aufnahme durch die Nahrung ist jedoch sehr gering, so dass sich hier Nahrungsergänzungsmittel anbieten)
Vitamin E ist der wichtigster Radikalfänger des Körpers, verlangsamt den Alterungsprozess und schützt die Zellen. Die sogenannten Altersflecken werden als Vitamin-E-Mangel-Symptom betrachtet. Low FODMAP Lebensmittel mit Vitamin E: → Nüsse, Ölsaaten, Samen, hochwertige Pflanzenöle (Weizenkeimöl ist der absolute Spitzenreiter, 1 EL davon deckt schon den täglichen Vitamin-E-Bedarf)
Folat / Folsäure ist wichtig für das Gehirn und das Nervensystem sowie die Bildung roter und weisser Blutkörperchen. Low FODMAP Lebensmittel mit Folat / Folsäure: → Salat, Blattgemüse, Nüsse, Mandeln
Vitamin K ist wichtig für die Gerinnungs-Synthese – damit bei Verletzungen das Blut gerinnt und so Blutungen gestoppt werden. Ausserdem wird Vitamin K für den Stoffwechsel von Knochen, Zähnen und Bindegewebe benötigt. Low FODMAP Lebensmittel mit Vitamin K: → Grünes Blattgemüse (insbesondere Federkohl und Petersilie), Rosenkohl, Rotkohl, Algen
Biotin / Vitamin H wird auch als Hautvitamin bezeichnet. Ist wichtig für ein gesundes Wachstum der Zellen und beugt Hautproblemen sowie Haarausfall und brüchigen Fingernägeln vor. Low FODMAP Lebensmittel mit Biotin / Vitamin H: → Walnüsse, Mandeln, Linsen, Haferflocken
Vitamine wirken stets in enger Zusammenarbeit mit anderen Vitaminen. Darauf ist bei der Einnahme zu achten. Vitamin-Überdosen sind alleine mit einer gesunden Ernährung nicht möglich.
Mineralstoffe & Spurenelemente
Ebenso wichtig für eine korrekte Funktion des Körpers sind Mineralstoffe und Spurenelemente. Um welche es sich hierbei genau handelt und worauf man achten sollte, erkläre ich jetzt:
Calcium ist im Körper wichtig für den Aufbau von Knochen, Haaren und Zähnen, die Muskel- und Nerventätigkeit, die Blutgerinnung sowie die Abwehr von Entzündungen und Allergien. Oft werden Milchprodukte als besonders kalziumreich beschrieben. Das hat zwar was, aber bei der Aufnahme im Körper kommt es auch auf die Bioverfügbarkeit des Calciums an. Milch-Kalzium z.B. hat nur eine Bioverfügbarkeit von 30%. Das heisst, wenn 100 ml Milch 120 mg Calcium enthalten, können davon nur 30%, also rund 30 g vom Körper aufgenommen und verwertet werden. Pflanzliche Lebensmittel haben oftmals eine höhere Bioverfügbarkeit und sind darum sehr zu empfehlen. Low FODMAP Lebensmittel mit Calcium: → Brokkoli, Federkohl, Chinakohl, Pak Choi, frische Petersilie, Sesam, Blattsalate, Rucola, Mandeln, Haselnüsse, Chiasamen, Kichererbsen (über Nacht eingelegt werden sie nicht nur verträglicher, sondern die Bioverfügbarkeit erhöht sich ebenfalls).
Magnesium ist wichtig für die Muskelkontraktion, für die Kommunikation zwischen Nerven- und Muskelzellen sowie für die Herztätigkeit. Zudem ist Magnesium am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt. Ebenso wie Calcium ist der Mineralstoff in den meisten Gemüsesorten, Früchten, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten enthalten. Low FODMAP Lebensmittel mit Magnesium: → Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Kakao, Quinoa, Mohn, Sesam, Mandeln, Brennessel, Bananen, Emmentaler, Himbeeren (Brokkoli, Erbsen und grüne Bohnen können helfen, die Magnesiumzufuhr zu verbessern)
Kalium steuert gemeinsam mit Natrium den Wasserhaushalt. Zudem ist Kalium an der Weiterleitung von Impulsen in den Nerven- und Muskelzellen beteiligt. Low FODMAP Lebensmittel mit Kalium: → Grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen
Zink ist wichtig für das Wachstum, die Haut, den Eiweissstoffwechsel, das Immunsystem und vieles mehr. Low FODMAP Lebensmittel mit Zink: → Hülsenfrüchte (eingeweicht), Nüsse (insbesondere Paranüsse), Kürbiskerne, Avocado, Eier
Eisen ist wichtig für unsere Zellen und die Energiegewinnung. Darum äussert sich ein Eisenmangel oft mit Müdigkeit und Blässe. Vitamin C und Eiweiss fördern übrigens die Aufnahme von Eisen im Körper, während Phytate (sekundäre Pflanzenstoffe in Getreide, ungekeimten Samen/Nüssen und Hülsenfrüchten), Kaffee oder viel Calcium die Aufnahme hemmen kann. Low FODMAP Lebensmittel mit Eisen: → Fleisch, Fisch, Kürbiskerne, grünes Blattgemüse, Sesam, Pistazien, Hirse, Hafer
So das waren jetzt wirklich viele Informationen... Aber gerade bei Nahrungsmittelunverträglichkeiten und einer "restriktiven" Ernährung ist es meiner Meinung nach umso wichtiger, den Zusammenhang zwischen einem gesunden Körper und den dafür nötigen Nährstoffen zu verstehen.
Zusammenfassend kann gesagt werden:
Selbst mit einer vegetarischen bzw. veganen Low FODMAP Ernährung können wir die meisten Nährstoffe aufnehmen, solange möglichst naturbelassene und frische Lebensmittel beim Kochen verwendet werden.
Ich selber ernähre mich FODMAP-arm und vegetarisch sowie mehrheitlich ohne Eier und Milchprodukten (abgesehen von Käse). Die meisten Nährstoffe kann ich problemlos über die Nahrung aufnehmen. Einzig meine Eisenwerte sind etwas tief und ich nehme zusätzlich Vitamin B12 und im Winter Vitamin D.
Folgende Lebensmittel haben einen festen Platz auf meinem Low FODMAP Speiseplan:
→ Nüsse – Haselnüsse, Walnüsse, Mandeln, Paranüsse etc. (ca. 10-20 Stück)
→ Kerne – Sonnenblumen- und Kürbiskerne (ca. 2 EL)
→ Hülsenfrüchte – Kichererbsen, Linsen (ca. 40 g | am besten gekeimt bzw. eingeweicht)
→ Ingwer (ca. 1 TL)
→Zitrusfrüchte – Limetten, Zitronen, Orangen, Mandarinen (ca. 1 Stück)
→ orangefarbene und dunkelgrüne Gemüsesorten – Karotten, Kürbis, Pak Choi, Salat (keine FODMAPs)
→ Beeren – Himbeeren, Blaubeeren (ca. 40-60 g)
→ Kräuter – Petersilie, Basilikum, etc. (ca. eine Handvoll)
Wenn aufgrund dem eigenen Toleranzlevel von etwas nicht genügend Nährstoffe zu sich genommen werden kann und auch kein alternatives Lebensmittel gefunden wird, gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die helfen können.
Wie es der Name schon sagt, sind diese Tabletten lediglich als Ergänzung zu einer gesunden Ernährung gedacht und nicht als Ersatz.
Zum Thema Nahrungsergänzungsmittel habe ich ebenfalls schon zwei Blogpost geschrieben:
Ich mache zurzeit eine Ausbildung zur Ernährungsberaterin. Falls du also Fragen hast zu Nahrungsmittelunverträglichkeiten im allgemeinen oder zur Low FODMAP Ernährung, schreib mir gerne einen Kommentar oder eine Nachricht.
Wie am Anfang gekennzeichnet, ist dieser Blogpost in Zusammenarbeit mit DeltaStar entstanden. Sie haben jahrelange Erfahrung im Bereich Nahrungsergänzungsmittel und können jegliche Fragen dazu beantworten – auch hierzu kannst du mich gerne jederzeit kontaktieren.
♡ Angi
[*] Obwohl dieser Blogpost von DeltaStar gesponsert wurde, bin ich alleine für den Inhalt verantwortlich. Die Recherche besteht mehrheitlich aus meinen Studienunterlagen der Akademie der Naturheilkunde in Abgleich mit den FODMAP-Studien der Monash University.