• Angi

Nährstoffversorgung bei einer Low FODMAP Diät

Als ich das erste mal mit meinen Nahrungsmittelunverträglichkeiten konfrontiert wurde, war die Überforderung gross. Und die Ernährung entsprechend einseitig. Dass sich dadurch nicht direkt ein Nährstoffmangel entwickelt hat, zeigt, wie robust und anpassungsfähig unser Körper eigentlich ist. Auf lange Zeit geht das aber nie gut. In diesem Blogpost erkläre ich darum, welche FODMAP-armen Lebensmittel du unbedingt in deinem Speiseplan aufnehmen solltest.

 

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Ich habe eine Laktose- und Fructoseunverträglichkeit. Wegen der Fructose habe ich wahrscheinlich auch Probleme mit Fructanen und vertrage unter anderem keine Zwiebeln und keinen Knoblauch. Deswegen ernähre ich mich weitestgehend Low FODMAP. Falls du dich jetzt fragst, was das ist, lies dir meinen Blogpost dazu durch: Was zum Teufel ist Low FODMAP?


Eine Ernährungsumstellung ist nie leicht.

Und wenn dir die ganzen gesunden Lebensmittel wie Früchte und Gemüse Bauchschmerzen und Verdauungsprobleme bereiten, noch viel schwieriger. Aus Angst vor weiteren Symptomen beginnen wir automatisch, die "bösen" Lebensmittel wegzulassen. Am Anfang kann das förderlich sein, um dem Darm eine kleine Auszeit zu gönnen. Dieser Abschnitt wird auch Karenzphase genannt. Dieser sollte aber nie länger als ein paar Wochen andauern. Wieso? Eben genau um einen Nährstoffmangel zu vermeiden. Die "bösen" Lebensmittel sind nämlich eigentlich gut und wichtig – auch für fructoseintolerante Personen. Deshalb sollten Früchte und Gemüse möglichst bald wieder in den täglichen Speiseplan mitaufgenommen werden  entsprechend der eigenen Toleranzgrenze.



 

Makro- und Mikronährstoffe


Um zu verstehen, wieso unser Körper diese Nährstoffe überhaupt braucht, hier ein kurzer Überblick darüber, was Makro- und Mikronährstoffe sind und wodurch sie sich unterscheiden:


Makronährstoffe liefern Energie. Diese Energie wird auf verpackten Lebensmitteln in Kilokalorien (kcal) bzw. Kilojoule (kJ) angegeben und dienen neben dem Energieschub, dem Aufbau von Geweben und körpereigenen Hilfsstoffen (z.B. Hormonen, Enzymen, Immunbotenstoffen, Antikörper etc.).


Zu Makronährstoffen gehören:

  • Kohlenhydrate → Dienen als kurzfristige Energiequelle. Wenn mehr Kohlenhydrate aufgenommen, als verbraucht werden, werden diese in Fett umgewandelt und wandern in den Fett-Energiespeicher.

  • Fette → Dienen als kurzfristige und langfristige Energiequelle (Fett-Energiespeicher), aber auch als Aufbaustoff für u.a. die Zellmembran (Schutzhülle der Zellen),

  • Eiweisse / Proteine → Aufbaustoff für neues Gewebe, Bildung von körpereigenen Hilfsstoffen (Hormone, Enzyme etc.) und können in Notzeiten ebenfalls als Energiequelle dienen.


Mikronährstoffe sind Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente und dienen dem Aufbau und der Instandhaltung des Körpers.


Zu Mikronährstoffen gehören:

  • Vitamine → Sie sind nötig für einen gesunden Körper, u.a. für die Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit und für ein funktionierendes Immunsystem. Der menschliche Körper kann diese Stoffe nicht selbst herstellen und muss sie darum durch die Nahrung aufnehmen.

  • Mineralstoffe → z.B. Calcium, Magnesium, Phosphor. Ohne sie funktioniert nichts: Mineralstoffe sind wichtig für den Stoffwechsel, das Wachstum, die Blutbildung sowie die Nerven und Muskeln.

  • Spurenelemente → z.B. Eisen, Zink, Seelen, Kupfer. Sie sind u.a. nötig für den Aufbau von Proteinen und damit die roten Blutkörperchen richtig gebildet bzw. regeneriert werden können.

  • Sekundäre Pflanzenstoffe → z.B. Carotinoide (Betacarotin, Astaxanthin) oder Flavonoide (Anthocyane). Diese dienen in erster Linie dem Abwehrsystem.



 

Kohlenhydrate


Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten, wenn es um schnell verfügbare und effiziente Energiegewinnung für unseren Körper geht.

Kohlenhydrate (Saccharide) sind chemisch gesehen Zucker. Es wird, je nach Anzahl der Zuckerbausteine, zwischen zwei Gruppen unterschieden:

  • Einfachzucker (Monosaccharide) Ein Kohlenhydrat, das aus einem einzigen Zuckermolekül besteht, wird als Einfachzucker oder Monosaccharid bezeichnet: z.B. Glucose (auch Traubenzucker genannt), Fructose (Fruchtzucker), und Galactose (Bestandteil des Milchzuckers).


  • Zweifachzucker (Disaccharide) Von Zweifachzucker wird gesprochen, wenn zwei Einfachzucker miteinander verbunden sind. Zu den Kohlenhydraten mit zwei Zuckermolekülen zählen z.B. Milchzucker (Glucose + Galactose = Lactose) und Kristallzucker (Glucose + Fructose = Saccharose).


  • Mehrfachzucker (Oliogsaccharide und Polysaccharide) Wenn mindestens drei Zuckermoleküle zusammenhängen, werden diese langkettige Kohlenhydraten genannt. Grundsätzlich gelten Verbindungen mit drei bis zehn Zuckermolekülen als Oligosaccharide, z.B. Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Bohnen. Solche bei denen über zehn Zucker miteinander verbunden sind, werden Polysaccharide genannt. Dazu gehören auch mehrwertige Alkohole, Zuckeralkohole und Zuckeraustauschstoffe, z.B. Sorbit (E 420), Mannit (E 421), Isomalt (E 953), Maltit (E 965), Lactit (E 966), Xylit (E 967) und Erythrit (E 968).


Um die solche Mehrfachzucker zu verdauen, braucht der Magen und Darm länger. Beim gesunden Menschen ist das grundsätzlich kein Problem und hat den Vorteil, dass wir dadurch länger satt sind.. Wenn der Darm aber eh schon angeschlagen ist, können die Gase, die bei der Verdauung entstehen böse Blähungen hervorrufen. Ebenfalls können unsere Verdauungsorgane mehrwertige Alkohole nicht komplett verwerten und reagieren auf den Versuch des Zuckeralkohols, sich im Darm zu zersetzen, deshalb oft mit Beschwerden.



FODMAP steht für „Fermentierende Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole“.

Im Grunde sprechen hier also genau von oben genannten Kohlenhydraten. Mehr Informationen darüber und welche Kohlenhydrate FODMAP-arm sind und besser vertragen werden, findest du in meinem Blogpost: Was zum Teufel ist Low FODMAP?



 

Fette


Wie du vielleicht weisst, gibt es ungesättigte und gesättigte Fettsäuren. Diese werden oft auch unterschieden in gute und schlechte Fettsäuren, dabei ist der Hauptunterschied die Festigkeit. Je höher der Anteil ungesättigter Fettsäuren, desto flüssiger ist das Fett bei Zimmertemperatur.

Pflanzenöle, wie z.B. Olivenöl oder Rapsöl sind also reich an ungesättigten Fettsäuren.

Kokosöl hingegen besteht mehrheitlich aus gesättigten Fettsäuren. Trotzdem ist Kokosöl nicht ungesund. Ein wesentlicher Vorteil von gesättigten Fettsäuren besteht darin, dass es stark erhitzt werden kann.

Für kalte Speisen oder z.B. Salatdressings hingegen sind pflanzliche Öle zu empfehlen, damit auch die nötige Versorgung mit ungesättigten Fettsäuren gewährleistet ist.