Bei einer veganen Ernährung nimmt man keine tierischen Produkte bzw. Fette zu sich. Das bedeutet: kein Fleisch, kein Fisch, keine Meeresfrüchte, keine Milchprodukte und keine Eier. Honig auch nicht – aber der ist bei einer Low FODMAP Ernährung (oder Fructoseintoleranz) ja eh tabu.
Alle Nährstoffe müssen bei einer pflanzlichen Ernährung also über Früchte, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen usw. aufgenommen werden. Viele davon sind "High FODMAP".
Falls du noch nicht weisst, was die Low FODMAP Ernährung genau ist, erkläre ich dir das in meinem Blogpost: FODMAP 1x1.
Hier geht es nun darum, zu klären, wie ob und wie man sich dabei vegan ernähren kann.
Folgende Fragen, beantworte ich in diesem Beitrag:
Was kannst du veganes und FODMAP-armes essen, wenn du unterwegs bist?
Welche pflanzlichen Lebensmittel sind Low FODMAP? [coming soon] Eine detaillierte Liste mit Mengenangaben folgt bald.
Nährstoffversorgung bei einer veganen Low FODMAP Ernährung
Eines vorweg: Wer sich ausgewogen und abwechslungsreich ernährt, muss sich normalerweise keine Sorgen um die Nährstoffversorgung machen – auch nicht bei einer Low FODMAP Diät.
Trotzdem gibt es ein paar Dinge, die du bei einer pflanzlichen Ernährung beachten solltest, damit du optimal versorgt bist.
Wir schauen uns Eisen, Calcium, Zink, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12 sowie Protein mal genauer an.
Protein
Beginnen wir mit den Proteinen. Dieses gehört neben Kohlenhydraten und Fett zu den drei Hauptnährstoffen, die der menschliche Körper braucht. Sie bilden Muskeln und Knochen und transportieren lebenswichtige Stoffe im Körper.
Viele glauben ja (irrtümlicherweise), dass der Eiweissbedarf nur mit tierischen Lebensmitteln gedeckt werden darf – dasselbe gilt übrigens für Eisen, aber dazu gleich mehr.
Was tatsächlich stimmt: Es gibt eine grosse Auswahl an pflanzlichen Proteinquellen. Jedoch sind viele davon High FODMAP. Aber keine Angst. Es gibt auch genügend FODMAP-arme, mit denen du den Bedarf mit etwas Planung problemlos decken kannst. Besonders proteinreiche Lebensmittel sind: (Soja-)Tempeh, Tofu, Edamame, Quinoa, Samen, Nüsse, Hirse, Haferflocken, Linsen und Kichererbsen aus der Dose.
Eine detaillierte Liste mit Low FODMAP Mengenangaben folgt bald.
Eisen
Eisen wird im Körper für die Bildung von Hämoglobin (dem rotem Blutfarbstoff) benötigt und dient im Körper als Sauerstofftransporteur.
Wie auch beim Eiweiss glauben viele, dass Eisen nur in tierischen Produkten vorkommt. Das stimmt nicht. Jedoch wird Eisen aus Fleisch vom menschlichen Organismus besser verwertet, als das aus pflanzlichen Lebensmitteln. Der Grund dafür liegt wohl darin, dass Eisen in Kombination mit Eiweiss besser aufgenommen werden kann. Phytate hingegen (sekundäre Pflanzenstoffe, die in Getreide, ungekeimten Samen/Nüssen und Hülsenfrüchten vorkommen) können die Eisenaufnahme hemmen. Das selbe gilt übrigens für Gerbstoffe (in Schwarztee), Kaffee oder viel Calcium.
Eisen ist besonders in Kürbiskernen, Amaranth, grünem Blattgemüse, Spinat, Sesam, Hirse und Hafer enthalten.
Wie gesagt fördert Eiweiss die Eisenaufnahme. Darum empfiehlt es sich diese eisenreichen Lebensmittel mit den davor genannten proteinreichen Lebensmittel zu kombinieren. Oder solchen mit viel Vitamin C, wie z.B. Broccoli, Peperoni, Tomaten, Erdbeeren, Kiwi, Zitrusfrüchtee – den Vitamin C hilft ebenfalls, dass unser Körper Eisen besser aufnehmen kann.
Eine detaillierte Liste mit Low FODMAP Mengenangaben folgt bald.
Calcium
Calcium ist der mengenmässig wichtigste Mineralstoff im menschlichen Körper. Er ist für die Muskelkontraktionen zuständig, aber auch für die Nervenfunktionen, den Eisenstoffwechsel und die Blutgerinnung.
Der Calciumbedarf lässt sich problemlos mit pflanzlichen Lebensmitteln decken. Folgende haben einen hohen Calciumbedarf: Mohn, Federkohl (Grünkohl / Kale), Tofu, Rucola, Chia-Samen, Pak Choi, Broccoli, Mandeln, Okra. Weitere gute Calciumquellen sind Brennnessel, Petersilie, Gartenkresse und Sesam.
Eine detaillierte Liste mit Low FODMAP Mengenangaben folgt bald.
Zink
Zink ist wichtig für die Fortpflanzungsorgane, aber auch für das Immunsystem. Es hilft u.a. bei der Heilung.
Zink ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Doch wie auch beim Eisen hängt die Verwertbarkeit von einigen Faktoren ab. Phytate und Gerbstoffe z.B. hemmen die Aufnahme. Da diese oft in pflanzlichen Lebensmitteln wie in ungekeimten Samen/Nüssen und Hülsenfrüchten vorkommen, wird oft gesagt, dass tierische Lebensmittel die besseren Zinklieferanten sind.
Aus diesem Grund ist es besser Samen, Nüsse sowie Hülsenfrüchte zu keimen bzw. einzulegen.
Pflanzliche Zinkquellen sind: gekeimte Linsen und Kichererbsen, Nüsse (vor allem Paranüsse), Kürbiskerne, Quinoa, Brauner Reis, Haferflocken, Hirse, Buchweizen, Teff.
Eine detaillierte Liste mit Low FODMAP Mengenangaben folgt bald.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Für eine gute Umwandlung im Körper, kommt es auch auf das richtige Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren an. Dieses liegt im Idealfall bei etwa 5:1.
Gute Omega-3-Lieferanten sind Leinsamen, Chia-Samen, Hanfsamen und Walnüsse sowie die entsprechenden Öle. Aber auch Rapsöl. Bei Getreide empfiehlt sich am ehesten Wilder Reis, da dieser eine beträchtliche Menge an Omega-3-Fettsäuren hat und das Omega-3-Omega-6-Verhältnis eines der besten ist.
Eine detaillierte Liste mit Low FODMAP Mengenangaben folgt bald.
Vitamin B12
Vitamin B12 ist für Zellteilung, Blutbildung und Nervenfunktion wichtig. Vitamin B12 kommt fast ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln vor und ist in gewöhnlichem Obst oder Gemüse allenfalls noch als Spuren enthalten. Eine vegetarische oder vegane Ernährung enthält daher kaum Vitamin-B12-Lieferanten.
Die Chlorella-Alge kommt wohl als einzige überhaupt in Frage. Jedoch ist sich da die Forschung noch unsicher und der B12-Gehalt recht schwankend. Darum empfiehlt es sich hier bei einer konsequent veganen Ernährung eher auf ein Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen – besser in der Form von Methylcobalamin (da dies im Gegensatz zu Cyanocobalamin die bereits aktive Form von Vitamin B12 ist).
Eine detaillierte Liste mit Low FODMAP Mengenangaben folgt bald.
Low FODMAP Alternativen für vegane "Grundzutaten"
Agar-Agar
Diese vegane Gelatine-Alternative ist auch Low FODMAP bei 7 g. Das reicht meistens.
Agavendicksaft
Diese Süssungsmittel, welches bei einer veganen Ernährung oft als Honig Alternative eingesetzt wird, geht bei einer Low FODMAP Ernährung leider genauso wenig wie das Original. Stattdessen lieber auf Reissirup oder Tapiokasirup zurückgreifen.
Algen
Damit wird in der pflanzlichen Ernährung gerne der Meeresgeschmack ersetzt. 2 Nori-Blätter entsprechen einer low FODMAP Portion.
Apfelmus
Wird in veganen Kuchen oft zum Binden und Süssen benutzt. Apfelmus ist stark fructosehaltig und darum bei einer Low FODMAP Ernährung nicht geeignet. Stattdessen kannst du je nach Rezept reife Bananen benutzen (eine Low FODMAP Portion = 1/3 Banane).
Aquafaba
Das Abschöpfwasser von Kichererbsen oder Bohnen aus der Dose wird ebenfalls häufig zum Binden verwendet. Oder als Eischnee-Alternative. Bei einer Low FODMAP Ernährung schüttet man eben genau dieses "Dosenwasser" jedoch normalerweise weg, weil es die Fructane aus den Kichererbsen enthält. Es empfiehlt sich bei einer Low FODMAP Diät also nicht. Stattdessen kannst du zum Binden z.B. Ei-Ersatz nehmen oder Leinsamen – damit lässt sich sogar veganen Eischnee herstellen.
Butterersatz
Die meisten pflanzlichen Margarinen eignen sich auch bei einer Low FODMAP Ernährung.
Eiersatz
Die meisten Ei-Ersatz-Mischungen sind Low FODMAP. Ansonsten eignen sich Leinsamen oder Chia-Samen auch gut als Eiersatz. Oder je nach Rezept auch Bananen – dann brauchst du auch gleich weniger Zucker.
Fleischalternativen
- Lupinen sind High FODMAP und daher in grösseren Mengen nicht zu empfehlen.
- Quorn wird aus Schimmelpilzen gewonnen. Ist Low FODMAP bei etwa 70 g pro Portion.
- Seitan ist aus Weizen und nicht unbedingt zu empfehlen bei einer Low FODMAP Ernährung.
- Sojahack und Sonnenblumenhack werden meistens gut vertragen.
- Erbsenprotein auch.
- Tofu ebenfalls. Aber nur der feste Tofu, nicht Seidentofu. Dieser ist High FODMAP.
- Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt und ist meistens verträglich.
- Jackfruit wurde von der Monash Universität noch nicht getestet. Ich persönlich vertrage es aber gut.
Guakernmehl
Wird auch bei glutenfreien Rezepten / Produkten oft als Bindemittel eingesetzt. Kann Blähungen hervorrufen. In kleinen Mengen wird es aber meist gut vertragen.
Hefeflocken
Wird oft als Parmesan Ersatz verwendet bei einer veganen Ernähurng. 1 EL gilt als Low FODMAP.
Hülsenfrüchte
Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Mungobohnen und Dal werden bei einer Low FODMAP Ernährung in kleineren Mengen meist gut vertragen (eine Portion = etwa 40 g). Da Fructane wasserlöslich sind, empfehle ich Hülsenfrüchte aus der Dose. Und diese vor dem Verzehr gut abspülen.
Ansonsten die Hülsenfrüchte vor dem Kochen einfach lange einweichen (1-2 Tage) und das Wasser anschliessend abschütten.
Joghurtalternativen
Ich persönlich empfehle zuckerfreie Low FODMAP Joghurtalternativen auf Kokos-Basis. Mittlerweile gibt es aber auch solche mit Hafer und Mandeln. Die sind meistens auch verträglich.
Käseersatz
Auch hier empfehle ich Ersatzprodukte auf Kokos-Basis. Die sind meist am verträglichsten. Bei mir persönlich gehen aber auch Mandel-Produkte gut.
Milchalternativen
Gute zuckerfreie Low FODMAP Milchalternativen sind Reis-, Kokos-, Mandel-, Haselnuss-, Hafer- oder Sojamilch (auf Sojaprotein-Basis).
Nussbutter
Abgesehen von Cashew, geht hier fast alles in kleinen Mengen. 1 EL ist ein guter, meist verträglicher Richtwert. Tipp: zuckerfreie Nutella ganz einfach herstellen aus Haselnüssen, Erdmandeln und Kakao. Das Rezept teile ich bald.
Sojasauce
2 EL werden meistens gut vertragen. Achtung bei Zöliakie: unbedingt glutenfreie Sojasauce wählen.
Tahini
Das Sesammuss wird oft für Saucen oder Hummus verwendet. Eine Low FODMAP Portion entspricht hier 2 EL.
Trockenfrüchte
Vor allem Datteln werden sehr häufig in "gesunden" Rezepten eingesetzt. Leider enthalten diese (und auch alle anderen Trockenfrüchte) viel Zucker und Fructose. Du solltest sie daher bei einer Low FODMAP Ernährung besser meiden – vor allem wenn du eine Fructosemalabsorption hast. Stattdessen wenn's geht lieber frische Low FODMAP Früchte in den entsprechenden Mengen verwenden.
Fehlen dir hier noch Zutaten, bei denen du dich fragst, ob sie Low FODMAP sind oder nicht?
Schreib mir gerne einen Kommentar oder eine Nachricht. Du darfst mir auch gerne Fotos von Produkten (mit den Inhaltsstoffen) schicken, wenn du dir irgendwo unsicher bist.
Eine detaillierte Liste mit Low FODMAP Mengenangaben folgt bald.
Low FODMAP & vegan unterwegs
Lies dir dazu am besten diesen Beitrag von mir durch: Low FODMAP für unterwegs
Vieles, das ich darin nenne, ist von Natur aus vegan. Und was das Essen im Restaurant angeht, gelten eigentlich auch dieselben "Regeln":
Halte Ausschau nach frisch zubereitetem Essen.
Sei vorsichtig bei Saucen-basierten Gerichten und solchen, die mit Brühe zubereitet werden, wie z.B. Risotto. Oftmals sind da versteckte FODMAPs enthalten.
Das Gleiche gilt für Fleischersatzprodukte (wie z.B. Vegi Burgers) und Salatdressings – hier frage ich meistens, ob ich einfach Olivenöl & Zitronensaft separat bekommen kann.
In veganen Restaurants werden oft die vorher genannten Zutaten verwendet, wovon einige problematisch sein können, bei einer Low FODMAP Ernährung (vor allem in den vorhanden Mengen). Trotzdem gehe ich eigentlich gerne in vegane Restaurants. Das ist jetzt zwar sehr pauschal, aber ich finde, die sind meistens recht gut informiert, was die Inhaltsstoffe angeht. Und sie sind einem nicht böse, wenn man nach den Zutaten fragt. Es ist ein gefühlt ein gewisses Verständnis da – welches wahrscheinlich daher kommt, dass sie sich das als Veganer*innen ebenfalls gewöhnt sind, immer nach den Zutaten zu fragen :)
Umstellung von "nur" vegan zu Low FODMAP & vegan
Wenn du dich bereits vegan ernährst und jetzt das Ganze zusätzlich FODMAP-arm machen möchtest, ist das Schwierigste wahrscheinlich, dich auf die Low FODMAP Mengen zu beschränken. Vor allem bei Hülsenfrüchten, aber auch bei Gemüse, Früchten etc. sind die FODMAP-armen Mengen vielleicht kleiner, als du dich gewöhnt bist. Bei Reizdarm oder anderen Verdauungsproblemen ist es jedoch wichtig, sich in der ersten Phase – der Karenzphase – 4 bis 6 Wochen lang strikt Low FODMAP zu ernähren. Greife in der Zeit also auf pflanzliche Lebensmittel zurück, die als FODMAP-arm (oder sogar FODMAP-frei) gelten. Falls du hierbei Hilfe benötigst, melde dich gerne bei mir: schreib mir
Danach beginnt die Testphase und somit die Wiedereinführung FODMAP-haltiger Lebensmittel. Dabei ist es hilfreich, ein Ernährungstagebuch zu führen, um die genauen Mengen und deine Symptome festzuhalten. Dadurch kristallisiert sich deine Langzeiternährung heraus.
Alle Details zur FODMAP-Ernährung kannst du dir hier bei Bedarf nochmals durchlesen: FODMAP 1x1
Umstellung von "nur" Low FODMAP zu Low FODMAP & vegan
Wenn du dich schon länger FODMAP-arm ernährst, kennst du dich ja bestimmt bestens mit den entsprechenden FODMAP-Mengen aus und weisst, wie viel du von was verträgst.
Falls du bis jetzt noch Fleisch gegessen hast oder Milchprodukte auf deinem Speiseplan standen, gilt es diese durch sinnvolle vegane Alternativen zu ersetzen – so dass du deine individuelle FODMAP-Toleranzgrenze nicht überschreitest.
Lebensmittel, die gute Protein-, Eisen- und Calcium-Quellen sind, kennst du ja jetzt auch oder? ;) Ansonsten kannst du dir das hier nochmals nachlesen: zurück zu "Nährstoffversorgung bei einer veganen Low FODMAP Ernährung"
Baue diese Lebensmittel nun vermehrt in deine Ernährung ein. Um deinen Darm nicht gleich zu überfordern, empfehle ich nicht sofort alles zu ändern, sondern deine Ernährung langsam und nachhaltig umzustellen. Falls du hierbei Hilfe benötigst, melde dich gerne bei mir: schreib mir
Wichtig ist an der Stelle noch zu erwähnen: FODMAP-Stacking. Ein FODMAP kommt schliesslich selten alleine. Wenn du ein Menü zubereitest, ist es nötig (vor allem am Anfang) die unterschiedlichen FODMAP-Mengen zusammenzurechnen. Was ist deine Toleranzgrenze? Und kommst du damit auch sicher nicht drüber? Zu Beginn mag das etwas aufwändig sein. Mit der Zeit wirst du aber immer sicherer und weisst, was du in welchen Kombinationen gut verträgst.
Falls du hierzu (oder zu irgendwas anderem) Fragen hast, melde dich gerne bei mir via Kommentar oder Nachricht.
Ansonsten wär's das jetzt.
Du hast jetzt alle Informationen, die du für eine erfolgreiche vegane & Low FODMAP Ernährung brauchst und bist somit bereit :)
Und ja klar, benötigt das Ganze womöglich etwas mehr Planung. Und du musst vielleicht das eine oder andere selber zubereiten statt zu kaufen. Aber daran sind wir "Intoleranten" uns ja eh gewöhnt oder?
Demnächst folgt hier noch eine detaillierte Liste mit veganen und FODMAP-armen Lebensmitteln, inkl. Mengenangaben. Ausserdem wird es irgendwann wahrscheinlich einen entsprechenden Ernährungsplan geben mit passenden Rezepte. Ein paar, die jetzt schon auf meiner Website sind, verlinke ich dir hier:
Vietnamesische gebratene Nudeln mit Tofu
Glutenfreie & vegane Frühlingsrollen mit Dip
Jacked Potatoes mit Spinat Rhabarber Himbeer Crumble
Weitere Rezepte teile ich auch laufend auf meinem Instagram Profil: @theintolerantwanderer
♡ Angi