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Low FODMAP & vegan – wie geht das?

Bei einer veganen Ernährung nimmt man keine tierischen Produkte bzw. Fette zu sich. Das bedeutet: kein Fleisch, kein Fisch, keine Meeresfrüchte, keine Milchprodukte und keine Eier. Honig auch nicht – aber der ist bei einer Low FODMAP Ernährung (oder Fructoseintoleranz) ja eh tabu.


Alle Nährstoffe müssen bei einer pflanzlichen Ernährung also über Früchte, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen usw. aufgenommen werden. Viele davon sind "High FODMAP".


Falls du noch nicht weisst, was die Low FODMAP Ernährung genau ist, erkläre ich dir das in meinem Blogpost: FODMAP 1x1.


Hier geht es nun darum, zu klären, wie ob und wie man sich dabei vegan ernähren kann.

Folgende Fragen, beantworte ich in diesem Beitrag:


  1. Wie stellst du sicher, dass du trotz veganer und FODMAP-armer Ernährung alle nötigen Nährstoffe zu dir nimmst – auf eine abwechslungsreiche Weise?

  2. Welche Low FODMAP Alternativen gibt es zu den üblichen veganen Zutaten, die man oft in Rezepten findet?

  3. Was kannst du veganes und FODMAP-armes essen, wenn du unterwegs bist?

  4. Was gibt es zu beachten, wenn du dich bereits vegan ernährst und eine Low FODMAP Ernährung ausprobieren möchtest?

  5. Was gibt es zu beachten, wenn du dich bereits Low FODMAP ernährst und eine vegane Ernährung ausprobieren möchtest?

  6. Welche pflanzlichen Lebensmittel sind Low FODMAP? [coming soon] Eine detaillierte Liste mit Mengenangaben folgt bald.

 

Nährstoffversorgung bei einer veganen Low FODMAP Ernährung

Eines vorweg: Wer sich ausgewogen und abwechslungsreich ernährt, muss sich normalerweise keine Sorgen um die Nährstoffversorgung machen – auch nicht bei einer Low FODMAP Diät.

Trotzdem gibt es ein paar Dinge, die du bei einer pflanzlichen Ernährung beachten solltest, damit du optimal versorgt bist.


Wir schauen uns Eisen, Calcium, Zink, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12 sowie Protein mal genauer an.

 

Protein


Beginnen wir mit den Proteinen. Dieses gehört neben Kohlenhydraten und Fett zu den drei Hauptnährstoffen, die der menschliche Körper braucht. Sie bilden Muskeln und Knochen und transportieren lebenswichtige Stoffe im Körper.

Viele glauben ja (irrtümlicherweise), dass der Eiweissbedarf nur mit tierischen Lebensmitteln gedeckt werden darf – dasselbe gilt übrigens für Eisen, aber dazu gleich mehr.


Was tatsächlich stimmt: Es gibt eine grosse Auswahl an pflanzlichen Proteinquellen. Jedoch sind viele davon High FODMAP. Aber keine Angst. Es gibt auch genügend FODMAP-arme, mit denen du den Bedarf mit etwas Planung problemlos decken kannst. Besonders proteinreiche Lebensmittel sind: Tempeh, Tofu, Edamame, Quinoa, Samen, Nüsse, Hirse, Haferflocken, Linsen und Kichererbsen aus der Dose.



Eine detaillierte Liste mit Low FODMAP Mengenangaben folgt bald.

 

Eisen


Eisen wird im Körper für die Bildung von Hämoglobin (dem rotem Blutfarbstoff) benötigt und dient im Körper als Sauerstofftransporteur.


Wie auch beim Eiweiss glauben viele, dass Eisen nur in tierischen Produkten vorkommt. Das stimmt nicht. Jedoch wird Eisen aus Fleisch vom menschlichen Organismus besser verwertet, als das aus pflanzlichen Lebensmitteln. Der Grund dafür liegt wohl darin, dass Eisen in Kombination mit Eiweiss besser aufgenommen werden kann. Phytate hingegen (sekundäre Pflanzenstoffe, die in Getreide, ungekeimten Samen/Nüssen und Hülsenfrüchten vorkommen) können die Eisenaufnahme hemmen. Das selbe gilt übrigens für Gerbstoffe (in Schwarztee), Kaffee oder viel Calcium.


Eisen ist besonders in Kürbiskernen, Amaranth, grünem Blattgemüse, Spinat, Sesam, Hirse und Hafer enthalten.



Wie gesagt fördert Eiweiss die Eisenaufnahme. Darum empfiehlt es sich diese eisenreichen Lebensmittel mit den davor genannten proteinreichen Lebensmittel zu kombinieren. Oder solchen mit viel Vitamin C, wie z.B. Broccoli, Peperoni, Tomaten, Erdbeeren, Kiwi, Zitrusfrüchtee – den Vitamin C hilft ebenfalls, dass unser Körper Eisen besser aufnehmen kann.


Eine detaillierte Liste mit Low FODMAP Mengenangaben folgt bald.

 

Calcium

Calcium ist der mengenmässig wichtigste Mineralstoff im menschlichen Körper. Er ist für die Muskelkontraktionen zuständig, aber auch für die Nervenfunktionen, den Eisenstoffwechsel und die Blutgerinnung.


Der Calciumbedarf lässt sich problemlos mit pflanzlichen Lebensmitteln decken. Folgende haben einen hohen Calciumbedarf: Mohn, Federkohl (Grünkohl / Kale), Tofu, Rucola, Chia-Samen, Pak Choi, Broccoli, Mandeln, Okra. Weitere gute Calciumquellen sind Brennnessel, Petersilie, Gartenkresse und Sesam.



Eine detaillierte Liste mit Low FODMAP Mengenangaben folgt bald.

 

Zink


Zink ist wichtig für die Fortpflanzungsorgane, aber auch für das Immunsystem. Es hilft u.a. bei der Heilung.


Zink ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Doch wie auch beim Eisen hängt die Verwertbarkeit von einigen Faktoren ab. Phytate und Gerbstoffe z.B. hemmen die Aufnahme. Da diese oft in pflanzlichen Lebensmitteln wie in ungekeimten Samen/Nüssen und Hülsenfrüchten vorkommen, wird oft gesagt, dass tierische Lebensmittel die besseren Zinklieferanten sind.


Aus diesem Grund ist es besser Samen, Nüsse sowie Hülsenfrüchte zu keimen bzw. einzulegen.


Pflanzliche Zinkquellen sind: gekeimte Linsen und Kichererbsen, Nüsse (vor allem Paranüsse), Kürbiskerne, Quinoa, Brauner Reis, Haferflocken, Hirse, Buchweizen, Teff.



Eine detaillierte Liste mit Low FODMAP Mengenangaben folgt bald.

 

Omega-3-Fettsäuren


Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Für eine gute Umwandlung im Körper, kommt es auch auf das richtige Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren an. Dieses liegt im Idealfall bei etwa 5:1.

Gute Omega-3-Lieferanten sind Leinsamen, Chia-Samen, Hanfsamen und Walnüsse sowie die entsprechenden Öle. Aber auch Rapsöl. Bei Getreide empfiehlt sich am ehesten Wilder Reis, da dieser eine beträchtliche Menge an Omega-3-Fettsäuren hat und das Omega-3-Omega-6-Verhältnis eines der besten ist.



Eine detaillierte Liste mit Low FODMAP Mengenangaben folgt bald.

 

Vitamin B12


Vitamin B12 ist für Zellteilung, Blutbildung und Nervenfunktion wichtig. Vitamin B12 kommt fast ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln vor und ist in gewöhnlichem Obst oder Gemüse allenfalls noch als Spuren enthalten. Eine vegetarische oder vegane Ernährung enthält daher kaum Vitamin-B12-Lieferanten.

Die Chlorella-Alge kommt wohl als einzige überhaupt in Frage. Jedoch ist sich da die Forschung noch unsicher und der B12-Gehalt recht schwankend. Darum empfiehlt es sich hier bei einer konsequent veganen Ernährung eher auf ein Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen – besser in der Form von Methylcobalamin (da dies im Gegensatz zu Cyanocobalamin die bereits aktive Form von Vitamin B12 ist).



Eine detaillierte Liste mit Low FODMAP Mengenangaben folgt bald.

 

Low FODMAP Alternativen für vegane "Grundzutaten"


Agar-Agar

Diese vegane Gelatine-Alternative ist auch Low FODMAP bei 7 g. Das reicht meistens.


Agavendicksaft

Diese Süssungsmittel, welches bei einer veganen Ernährung oft als Honig Alternative eingesetzt wird, geht bei einer Low FODMAP Ernährung leider genauso wenig wie das Original. Stattdessen lieber auf Reissirup oder Tapiokasirup zurückgreifen.


Algen

Damit wird in der pflanzlichen Ernährung gerne der Meeresgeschmack ersetzt. 2 Nori-Blätter entsprechen einer low FODMAP Portion.


Apfelmus

Wird in veganen Kuchen oft zum Binden und Süssen benutzt. Apfelmus ist stark fructosehaltig und darum bei einer Low FODMAP Ernährung nicht geeignet. Stattdessen kannst du je nach Rezept reife Bananen benutzen (eine Low FODMAP Portion = 1/3 Banane).