Seit etwa vier Jahren ernähre ich mich nach dem Low FODMAP Ernährungsprinzip [1]. Mittlerweile ist das FODMAP-arme einkaufen und kochen für mich also zum Alltag geworden. In diesem Artikel teile ich meine Supermarkt-Erfahrungen und Tipps mit dir.
Ich kann mich noch genau an meinen ersten “intoleranten” Einkauf erinnern. Boah, war ich überfordert!
Das war damals in Stuttgart, nachdem ich die Diagnose Fructose- und Laktoseintoleranz bekommen habe. Der Arzt hat mir empfohlen eine 4-wöchige Karenzphase zu machen, während welcher ich weder Zucker noch Milchprodukte zu mir nehmen sollte.
Zu der Zeit habe ich noch Fleisch gegessen und ich weiss noch: ich stand gefühlte fünf Stunden vor dem Kühlregal und hab sämtliche Aufschnitte in die Hand genommen, umgedreht und mir die Inhaltsstoffe durchgelesen. Nur, um die Packung dann enttäuscht wieder zurückzulegen. Es war schockierend, dass so gut wie jede Wurst entweder Milchprodukte oder Zucker drin hatte – oder sogar beides. Wieso?!
Jedenfalls habe ich mich irgendwie arrangiert. Auch, als später noch die anderen FODMAPs dazu kamen und ich zusätzlich auf Weizen, Zwiebeln, Knoblauch (und vieles mehr) verzichtet habe.
Dass man zu Beginn überfordert ist, ist völlig normal. Es ist eine neue Situation. Und eine solche ist meistens nie leicht. Aber es verhält sich hier, wie mit fast allem: die Zeit heilt alle Wunden – oder es wird zumindest einfacher zu ertragen.
Für all diejenigen, die noch ganz am Anfang ihrer Ernährungsumstellung stehen, aber natürlich auch für all die anderen, versetze ich mich gedanklich in meinen wöchentlichen Einkauf und gebe ein paar Tipps:
Frische und unverarbeitete Lebensmittel kaufen
Dies bezieht sich nicht nur auf die Low FODMAP Diät, sondern ist allgemein ein guter Einkaufstipp für eine gesunde Ernährung: möglichst viele frische und unverarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen.
Damit meine ich naturbelassene Produkte, wie z.B. Früchte, Gemüse, Getreide, Nüsse und Kerne. Also eigentlich alles, wo man genau weiss, was drin ist – ohne lange Zutatenliste.
Ein paar FODMAP-arme Beispiele hierfür wären:
Kiwi, Orangen, Ananas, Heidelbeeren, Himbeeren, Zucchetti, Aubergine, Pepperoni, Blattsalate, Gurken, Rüebli (Karotten), Kartoffeln, Reis, Quinoa, Haselnüsse, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, ...
Zutatenliste lesen
Bei allen anderen Produkten kommt man leider nicht drumrum, die Zutatenliste zu studieren. Denn auch wenn du vielleicht denkst, du kennst ein Produkt und weisst, was für Zutaten drin sind, wirst du dich bestimmt ab und zu wundern.
Darum gilt die Grundregel: Sobald ein Produkt eine Zutatenliste hat, muss diese gelesen werden.
Ein paar nützliche Informationen dafür:
FODMAP-reiche Zutaten, nach denen man Ausschau halten sollte: Weizen, Roggen, Zwiebeln/Zwiebelpulver, Knoblauch/Knoblauchpulver, Fructose, Fructose-Glucose-Sirup, Honig, Agavendicksaft, Fruchtkonzentrat, Apfelmus, Milch, Lactose, Sorbit, Mannit, Xylit, Isomalt, Erythrit, Inulin (wobei die Zuckeraustauschstoffe in kleinen Mengen oft gut vertragen werden).
Wenn “Gewürze” drauf steht, bin ich immer vorsichtig. Es könnte Zwiebeln/Knoblauch drin haben. Manchmal sind die Mengen aber gering. Je nach Toleranzgrenze lohnt es sich, ein solches Produkt mal auszuprobieren, ob man es verträgt oder nicht.
Die Reihenfolge auf der Zutatenliste ist entscheidend. Die Zutaten sind grundsätzlich nach der Menge geordnet, von viel nach wenig. Das bedeutet, die Zutat, die an erster Stelle steht, ist am meisten enthalten. Wenn du also z.B. Probleme mit Honig hast, dieser auf der Zutatenliste aber ganz hinten steht, kann es gut sein, dass du problemlos ein bisschen davon essen kannst.
Glutenfrei bedeutet zwar nicht gleich low FODMAP, aber Produkte ohne Weizen/Roggen sind im Vergleich meistens verträglicher. Trotzdem ist es nötig die Zutatenliste auf andere FODMAP-reiche Zutaten zu prüfen.
Beim Kauf bzw. Verzehr veganer (Fertig-) Produkte ist Vorsicht geboten, da oft grössere Mengen an FODMAP-reichen Zutaten enthalten sind.
Low FODMAP Alternativen finden
So eine Ernährungsumstellung geht nicht von heute auf morgen. Gerade am Anfang ist man eher verleitet, sich seinen Gewohnheiten zu beugen und weiterhin auf Produkte mit FODMAP-reichen Zutaten zurückzugreifen. Mit der Zeit legt sich das. Man wird sicherer im Umgang mit der Ernährung.
Mittlerweile kann ich getrost sagen: es gibt für fast alles eine Alternative. Man braucht nur ein bisschen Kreativität.
Nehmen wir z.B. Älplermagronen. Das war immer eines meiner absoluten Lieblingsessen.
Doch wer das Gericht kennt, weiss, dass es quasi aus FODMAPs besteht: Weizen-Magronen, Rahmsauce, Speck, Zwiebeln.
Vor kurzem habe ich mich zum ersten Mal getraut, eine FODMAP-arme & vegetarische Variante des Rezepts zu auszuprobieren.
Mmmmh! Ich meine, klar, schmeckt es nicht genau gleich ohne Weizen, Rahm, Speck und Zwiebeln. Aber es war sehr lecker. Zudem hat meine Lust auf’s "Original" befriedigt. Und das ist doch schliesslich die Hauptsache, oder?
Das Rezept findest du hier.
Mit dieser kleinen Anekdote hoffe ich, dir Mut machen zu können. Sei kreativ.
Zur Inspiration, folgen jetzt gleich noch ein paar Low FODMAP “Swaps”:
Würstchen | Aufschnitt | Burgers
→ ersetze mariniertes/verarbeitetes Fleisch mit unverarbeitetem ohne Marinade; Räucherlachs ist eine leckere Aufschnitt Alternative; mit Hackfleisch lassen sich ganz einfach selber Burger-Patties herstellen
→ für vegetarische Fleischalternativen eignen sich Tofu (fester Tofu / Räuchertofu ohne Zwiebeln/Knoblauch), Tempeh, Soja-Geschnetzeltes bzw. -Hack, Quorn, Erbsenprotein, Jackfruit
Brot | Gipfeli | Zopf
→ glutenfreie Brötchen zum Aufbacken (Achtung, die enthalten manchmal Lactose)
Pasta
→ glutenfreie Pasta aus Mais-/Reis-Mehl.
Milchprodukte
→ laktosefreie Milch, laktosefreier Joghurt/Quark/Hüttenkäse (viele Hartkäse sind von Natur aus laktosefrei)
→ pflanzliche Milchalternativen auf Reis-/Quinoa-/Mandel-/Hanf-/Hafer-Basis (ohne Zucker)
Honig | Agavensirup | Konfitüre
→ Reissirup, Ahornsirup, mit Reissirup/Glucose gesüsste Konfitüre
Fertigsaucen | Ketchup
→ Mayonnaise, Senf, Sojasauce, Wasabi, Fischsauce, mit Reissirup/Glucose gesüsstes Ketchup
Gewürze | Bouillon
→ Bouillon ohne Zwiebeln/Knoblauch, frische Kräuter, gemahlene Gewürze (wie z.B. Paprika, Kreuzkümmel, Koriander), Gewürzmischungen ohne Zwiebeln/Knoblauch, Knoblauch-/Chili-Öl, Sambal Oelek, Tabasco
Das sind alles Sachen, die ich oft benutze – ohne genaue Produktbezeichnung oder Markennennung.
Falls du etwas suchst und nicht genau weisst, woher du es bekommst, frag mich gerne.
Zudem werde ich bald noch eine Low FODMAP Produktdatenbank erstellen.
Hoffentlich hilft dir das und ich kann dir somit ein bisschen die Angst vor der Low FODMAP-Ernährung nehmen. So schwierig ist das nämlich gar nicht...
Ich bin gespannt, was du alles so für neue Produkte für dich entdeckst. Wenn du etwas FODMAP-armes im Supermarkt findest, das ich vielleicht noch nicht kenne, freue mich natürlich über eine Nachricht.
Du darfst mir aber auch jederzeit schreiben, wenn du Hilfe bei der “Low FODMAPisierung” eines Rezeptes benötigst. Gemeinsam können wir bestimmt was Leckeres auf die Beine stellen.
♡ Angi
[1] Um mehr über die Low FODMAP Ernährung zu erfahren, lies dir meinen Blogpost dazu durch: FODMAP 1x1