• Angi

Kürbis-Bowl mit Quinoa & Feta

glutenfrei | fructosearm | low FODMAP

Für mich und meine Unverträglichkeiten ist Kürbis eines der besten Gemüse. Hokkaido im Speziellen gilt als fructosearm, histamimarm und low FODMAP. Zudem ist er von Natur aus glutenfrei.


Ich finde toll, wie vielseitig Kürbis ist. Man kann ihn nicht nur auf unzählige Weisen zubereiten, sondern auch mit ganz unterschiedlichen Geschmäckern kombinieren. Trotzdem habe ich natürlich ein paar Favoriten. Die sind alle in dieser Bowl vereint: Quinoa, Granatapfelkerne und Feta.

Da der Kürbis eher cremig ist, passt die Konsistenz von Quinoa super. Granatapfelkerne geben mit ihrer Süsse und leichten Säure das gewisse Extra. Und Feta. Feta ist halt Feta. Passt einfach immer.


Apropos Feta: ich nehme meistens den aus Schafs-/Ziegenmilch, da ich diesen besser vertrage. Dennoch brauch ich dazu ein paar kleine Helfer. Genauer gesagt, Laktase-Tabletten. Ich habe nämlich eine Laktoseintoleranz. Das Enzym Laktase (oder auch Lactase) spaltet die Laktose im Körper, so dass Milchprodukte gut verdaut werden können.

// WERBUNG – Dieses Rezept ist in bezahlter Kooperation mit LactoJoy entstanden. LactoJoy bietet qualitativ hochwertige und zugleich eine der preisgünstigsten Laktase-Tabletten auf dem Markt an.



Trockene Zutaten

1 kleiner Hokkaido Kürbis 30 g Haselnüsse

150 g Stangenbohnen

150 g Feta

2 EL Granatapfelkerne

150 g Quinoa

1 EL FODMAP-arme Bouillon | z.B. Frugola Körnige Würze [*]

1 EL Zitronensaft

Salz, Pfeffer


Tahini Sauce

2 TL Tahini (Sesammuss)

2 TL Sojasauce

1 TL Zitronensaft

1 EL Joghurt


+ 1 LactoJoy Laktase-Tablette [*]

  1. Den Kürbis halbieren, mit Öl bestreichen und für 30min bei 180° C Grad Umluft backen.

  2. Die Haselnüsse klein hacken und die letzten 10 Minuten im Ofen mit backen.

  3. In der Zwischenzeit die Quinoa nach Anleitung kochen, mit Bouillon und Zitronensaft würzen.

  4. Stangenbohnen klein schneiden und anbraten, bis sie leicht knusprig sind.

  5. Feta in Würfel schneiden und zur Seite legen.

  6. Granatapfelkerne vorbereiten und zur Seite legen.

  7. Für die Tahini Sauce alle Zutaten mischen.

  8. Den garen Kürbis (er darf ruhig leicht angeröstet sein) mit Quinoa, Stangenbohnen und Feta befüllen. Tahini Sauce darauf verteilen und das Ganze mit Haselnüssen und Granatapfelkernen "krönen".



  • glutenfrei | fructosearm | low FODMAP

  • die Zutaten sind für 2 FODMAP-arme Portionen berechnet (gem. der Monash FODMAP App) –die Toleranzgrenze kann aber von Person zu Person variieren.

[*] WERBUNG – Markennennung, unverbindliche Produktempfehlung, nicht gesponsert

Die LactoJoy-Tabletten wurden mir kostenlos zur Verfügung gestellt.

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