glutenfrei | laktosefrei | milchfrei | fructosearm | low FODMAP | vegan
Die Kartoffel ist eines der beliebtesten Nahrungsmittel der Schweiz. Kein Wunder, denn die Knolle hat es in sich. Hier drei spannende Kartoffel-Facts, die ich auf der Kartoffel.ch Seite gefunden habe:
Jeder Schweizer konsumiert pro Jahr 45 kg Kartoffeln.
Kartoffeln bestehen zu fast 80% aus Wasser, enthalten nur wenig Fett und sind deshalb kalorienarm. Sie haben 5x weniger Kalorien als Reis oder Teigwaren.
Dafür enthalten sie mehr Vitamin C als ein Apfel. Neben ihrem Vitamin-C-Gehalt ist auch der Anteil an Magnesium, Kalium und Eisen beachtlich.
Zudem sind sie von Natur aus glutenfrei, gesund und regional erhältlich. Was will man mehr?
Es gibt unterschiedliche Sorten und somit unzählige Zubereitungsmöglichkeiten. Der Fantasie sind also (fast) keine Grenzen gesetzt. Ich habe mich dieses Mal aber trotzdem für einen Klassiker entschieden.
4 grosse Kartoffeln
4 EL Margarine
4 Würfel TK-Spinat
500 ml Kokosmilch
2 TL Muskatnuss, Paprika,
1 TL Ingwer, Ras El Hanout
1 Dose Kichererbsen
1 TL Thymian
4 EL Mandelstifte
4 EL Kokosjoghurt
Salz & Pfeffer
1. Backofen auf 180°C Umluft vorheizen.
2. Die Kartoffeln gründlich waschen und trocken tupfen. Auf ein mit Backfolie belegtes Backblech legen und im Ofen 30 Minuten backen. Herausnehmen, mit einer Gabel mehrmals rundherum einstechen und mit etwas Margarine bestreichen. Anschliessend zurück in den Ofen damit für weitere 30 Minuten.
3. Währenddessen die Kichererbsen vorbereiten: Ich benutze die aus der Dose. Diese in ein Sieb geben und gut abwaschen, bis es nicht mehr schäumt (so werden sie verträglicher). Dann mit etwas Öl, Salz und Thymian würzen und knusprig anbraten.
4. Den Spinat (ich benutze aufgetauten TK-Blattspinat) zusammen mit Kokosmilch in einen kleinen Topf geben und aufkochen. Mit Muskatnuss, Paprika, Ingwer und Ras El Hanout würzen (achte bei Gewürzmischungen immer darauf, dass keine Zwiebeln und Knoblauch darin versteckt sind).
5. Die Mandelstifte ohne Öl in der Pfanne rösten.
6. Die gebackenen Kartoffeln aus dem Ofen nehmen und längs einschneiden. Vorsichtig auseinander drücken und das Innere mit einer Gabel auflockern – wenn nötig sogar etwas auskratzen (die Kartoffel-Reste können der Sauce beigefügt und anschliessend damit wieder auf der Kartoffel verteilt werden).
7. Die Innenseiten nochmal mit etwas Margarine bestreichen.
7. Anschliessend die Spinat-Kokosmilch-Sauce über die Kartoffeln giessen und mit den Kichererbsen, einem Klecks Kokosjoghurt und ein paar Mandelsplitter garnieren.
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FODMAPs sind wasserlöslich. Kichererbsen werden darum verträglicher wenn man sie über Nacht einlegt (oder eingelegt kauft) und danach gut abspült – bis es nicht mehr schäumt.
Vorsicht bei Gewürzmischungen: Ras El Hanout habe ich jetzt schon öfters ohne Zwiebeln und Knoblauch gefunden. Trotzdem empfehle ich vor jedem Kauf die Zutatenliste zu prüfen.
Wegen der Acrylamid Bildung sollte bei Kartoffeln die Temperaturen beim Backen mit Ober- und Unterhitze von 200 °C und bei Umluft von 180 °C nicht überschritten werden – mehr dazu hier.
[*] MARKENNENNUNG – Dieses Rezept steht jedoch in keinem Zusammenhang mit Kartoffel.ch.