the intolerant wanderer | Low FODMAP für unterwegs
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Low FODMAP für unterwegs

Ich weiss nicht, wie es dir geht, aber ich werde manchmal ein bisschen nervös, wenn ich das Haus verlasse. In meinem Kopf rattert es dann wie wild und ich male mir alle möglichen Szenarien aus, was da draussen so passieren könnte. Klar, ist das eigentlich völlig sinnlos, da es am Schluss sowieso meistens anders kommt, als erwartet. Dessen bin ich mir bewusst. Aber die Gedanken abzustellen, schaffe ich trotzdem nicht.

Hinzu kommt, dass mich das Auswärts-Essen-Thema immer noch unsicher macht. Selbst nach über einem Jahr auf Reisen… Obwohl ich eigentlich mittlerweile weiss, wie ich mich auch unterwegs gut ernähren kann und dass ich immer irgendetwas zu essen finden kann. Trotzdem sag ich mir:

Vorsicht ist besser als Nachsicht

Mich beruhigt es zu wissen, dass ich für alle kommenden Situationen gewappnet bin – zumindest was das Essen angeht. Deshalb packe ich immer Snacks ein, wenn ich aus dem Haus gehe. Wirklich immer!

Oft ist mein Rucksack sogar so vollgestopft mit Essen und Trinken, dass ich kaum noch Platz für was Anderes habe. Aber das ist okay. Denn so habe ich wenigstens immer die Gewissheit, dass ich genug zu Futtern bei mir habe. Man weiss ja schliesslich nie, wann einen mal eine kleine Hungerattacke trifft.

Snacks zum Kaufen

Wie gesagt, habe eigentlich immer genügend Snacks dabei und bin so allzeit bereit zum Essen. Trotzdem mag ich es total gerne, unterwegs nach neuen Snacks zu suchen. Vor allem wenn ich in anderen Ländern unterwegs bin.

Hier sind ein paar grundsätzliche Snacks, die du dir problemlos einpacken oder sogar noch unterwegs in den meisten Supermärkten besorgen kannst:

  • Nussmischung, unbehandelt
    → ca. 10 Nüsse sind low FODMAP (das gilt für Haselnüsse, Mandeln, Walnüsse und Erdnüsse – aber Achtung bei Cashews, die sind high FODMAP)
  • Studentenfutter
    → ca. 1 TL Rosinen sind low FODMAP
  • Macadamia Nüsse, geröstet & gesalzen
    → ca. 20 Nüsse sind low FODMAP
  • frische Früchte, z.B. Ananas, Melone (Galia oder Cantaloupe), Orangen, Himbeeren oder Blaubeeren
    → ca. eine Handvoll
  • Gemüse, z.B. Karotte, Gurke oder Cherry-Tomaten
    → ca. 10 kleine Tomaten sind low FODMAP
  • Käse, laktosefrei
    → etwas länger gereifter Hartkäse ist normalerweise von Natur aus laktosefrei und dementsprechend low FODMAP
  • Kartoffelchips, gesalzen aber ohne sonstige Gewürze
    → 30g sind low FODMAP (ca. eine Handvoll)
  • Mais Chips, gesalzen aber ohne sonstige Gewürze
    → 50g sind low FODMAP (ca. eine Handvoll)
  • Gemüsechips, gesalzen aber ohne sonstige Gewürze
    → Pastinaken und Karotten sind low FODMAP, sowie 20g Rote Beete und 70g Süsskartoffeln (ca. eine Handvoll)
  • Popcorn, gesalzen aber ohne sonstige Gewürze
    → 120g sind low FODMAP
  • Brezeln / Salzstangen, Dinkel oder glutenfrei
    → 24g sind low FODMAP
  • Knäckebrot, Dinkel oder glutenfrei
    → 2 Stücke sind low FODMAP
  • Reiswaffeln
    → 2 Stücke sind low FODMAP
  • Maiswaffeln
    → 1 Stück ist low FODMAP
  • Energieriegel, mit Reissirup oder Ahornsirup gesüsst und ohne high FODMAP Zutaten wie Honig, Datteln, Feigen (einige verfügbare Marken sind z.B. FODY, CLIF, Rachel Pauls)

Wenn du die Snacks im voraus kaufst, kannst du sie direkt in der korrekten low FODMAP einzupacken. Mir hilft das, die Portionsgrössen einzuhalten.

Rezepte zum selber Zubereiten

Wenn ich weiss, dass ich den ganzen Tag – oder sogar länger – aus dem Haus bin, mache ich mir oft etwas “Richtiges” zum Mitnehmen.

Hier sind ein paar low FODMAP Ideen, die einfach zum Zubereiten und Einpacken sind. Zudem habe ich ein paar Links zu Rezepten eingefügt, die du vielleicht hilfreich findest:

  • Eier-Muffins sind eine super low Carb Beilage
  • Sandwiches gibt es in vielen Formen und Farben, also kannst du dir jedes Mal ein anderes zubereiten – einfach mit Dinkel- oder glutenfreiem Brot oder Reis-/Maiswaffeln
  • Salat ist immer eine gute Idee. Und mit diesem schönen Mason Jar mit getrenntem Dressingbehälter werden deine Kreationen umso leckerer – das Auge isst ja bekanntlich mit (*)

Ich werde bald auch noch mehr Rezepte selber austesten und hier auf meinem Blog veröffentlichen.

Auswärts essen gehen

Manchmal gibt es natürlich auch die Situation, dass du kein Essen vorbereiten oder nichts Mitgebrachtes essen kannst.

Je öfters ich auswärts esse, desto mehr lerne ich, wie ich wo was passendes finde. Mittlerweile habe ich darin schon einige Erfahrung und kann dir deshalb folgende Tipps weitergeben. Egal, ob im Restaurant oder Take-Away, halte dich am besten an diese low FODMAP Gerichte:

  • Salate können meistens deinen Bedürfnissen angepasst werden. Schau einfach auf die Zutaten und frag beim Dressing, wenn du dir nicht sicher bist, ob da Zwiebeln oder Knoblauch drin sind, lieber nach Olivenöl & Zitronensaft (ein bisschen Essig geht meistens auch problemlos, zumindest bei mir).
  • Sushi ist immer eine gute Wahl. Der kleine Weizenanteil in der Sojasauce macht normalerweise keine Probleme bei einer low FODMAP Ernährung. Übertreibe es einfach nicht mit der Sauce, 2 EL sind low FODMAP.
  • Ungewürztes Fleisch oder Fisch mit Pommes oder Gemüse als Beilage schmeckt nicht nur lecker, sondern ist grundsätzlich auch low FODMAP. Achte einfach darauf, welches und wie viel Gemüse du isst. Falls du dich vegetarisch oder vegan ernährst, bleib einfach bei Pommes und Gemüse.
  • Pommes sind allgemein super und haben mir schon oft das Leben gerettet. Kläre zur Sicherheit einfach nochmal ab, ob keine high FODMAP Gewürze dran sind.
  • Eierspeisen, also z.B. Rührei oder Omelette werden meist frisch zubereitet, so dass du sie deinen Wünschen entsprechend anpassen kann. Aber Vorsicht, wenn du Probleme mit Laktose hast, denn für die Zubereitung wird oft Milch verwendet.
  • Glutenfreie Pasta oder Pizza finde ich auch immer ganz gut. Einfach Achtung hier bei den Saucen, da die Zwiebeln und/oder Knoblauch beinhalten können.

So, das sind jetzt mal ein paar Gerichte, die ich mir meistens aussuche, wenn ich unterwegs bin. Generell kann man aber sagen:

  1. Halte Ausschau nach frisch zubereitetem Essen.
  2. Sei vorsichtig bei Saucen-basierten Gerichten und solchen, die mit Brühe zubereitet werden, wie z.B. Risotto. Oftmals sind da versteckte FODMAPs enthalten.
  3. Das Gleiche gilt für mariniertes oder verarbeitetes Fleisch (wie z.B. Gehacktes für Burger-Patties) und Salatdressings (deshalb frage ich meistens, ob ich Olivenöl & Zitronensaft separat haben kann).

Ansonsten, mach dir nicht zu viele Sorgen. Du wirst merken, dass du mit jedem Restaurantbesuch sicherer wirst. Und auch wenn es mal nicht so hinhauen sollte, wie du es dir vielleicht wünschst, gib nicht auf! Es gibt immer ein nächstes Mal – und das wird dann hoffentlich wieder besser.

Ich werde auch bald noch weitere Artikel über das Thema Reisen mit Intoleranzen schreiben und dir ganz viele Tipps geben, wie du trotz Unverträglichkeiten eine gute Reise hast.

Bis dahin, wünsche ich dir einen guten Appetit!
Und bitte sag mir Bescheid, solltest du da draussen low FODMAP Snacks finden, die ich vielleicht noch nicht kenne.

♡ Angi

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